I min gravidyogaguide skrev jag om olika meditationsformer och här kommer ytterligare ett tips som jag tycker att ni ska testa! Det är en kundalinimeditiation där du sjunger ett enkelt och stärkande mantra.

Meditationen kallas Kirtan Kriya där kirtan är sanskrit för ”sång” och kriya är en rörelsesekvens inom kundaliniyoga. Den är effektiv för att skapa mental balans (om du till exempel kommer hem från jobbet efter en tuff dag) och väldigt fin att göra som gravid. Kirtan Kriya passar särskilt bra för nybörjare eftersom den är så enkel att följa. När du fokuserar på att sjunga mantrat finns inte lika stort utrymme för utomstående tankar som vill sno din uppmärksamhet. Då är det lättare att landa i nuet.

Kirtan Kriya – så gör du

Meditationen består av ett mantra med fyra ljud, Saa, Taa, Naa, Maa, där:

Saa betyder födelse eller oändlighet.

Taa betyder liv.

Naa betyder död eller fulländning.

Maa betyder återfödelse.

Sätt dig med korslagda ben på golvet (gärna med sittbenen på en filt, ett bolster eller hårdare kudde så att höfterna är högre än knäna) eller på en stol med båda fötterna stadigt på marken. Slut ögonen och vila händer på knäna med handflatorna uppåt.

I 11 minuter, följ den här sekvensen:

Sjung mantrat högt i 2 minuter.

Sjung mantrat viskande i 2 minuter.

Sjung tyst för dig själv i 3 minuter.

Sjung mantrat viskande i 2 minuter.

Sjung mantrat högt i 2 minuter.

Medan du sjunger Saa, Taa, Naa, Maa, rör tummen med ditt pekfinger (sjungandes Saa), tumme till långfinger (Taa), tumme till ringfinger (Naa) och tumme till lillfinger (Maa).

Avsluta med att sträcka upp armarna i luften och skaka ut kroppen medan du tar ytterligare några djupa andetag in och ut.

Du kan göra meditationen på egen hand (med en timer) men jag sjunger gärna till musik. På Spotify finns bland annat det här spåret:

→ Kirtan Kriya (short version)

Lycka till med din meditation!

Det är sex dagar till pyrets beräknade förlossningsdatum och nu vill jag bara att han ska komma ut. Kom ut! Är så oerhört spänd på vad det är för en liten krabat som ligger här inne. Kommer han vara mörk som sin pappa (jag tänker mig att det är en mini-John som kommer titta ut) eller är det en liten blond en? Jag är visserligen också mörkhårig nu men jag tror knappast att mitt färgade barr har lyckats påverka generna (hur bra jag än trivs i det)…

Foto: Kajsa Göransson

Jag har som ni vet tränat styrketräning och yogat under graviditeten, i kombination med promenader och en del konditionspass på cykel och crosstrainer – och min dans hemma i vardagsrummet såklart. Men nu, så här i graviditetens slutskede, kan jag inte gå så långa sträckor och det börjar även ta emot att styrketräna (främst mentalt). Så nu yogar jag i korta sekvenser, ofta på morgonen, och det känns optimalt. Jag har tidigare skrivit om min gravidyogakurs som jag rekommenderar varmt och nu tänkte jag dela med mig av några fler tips på temat yoga för gravida.

★ Gravidyoga online

Den digitala prenumerationstjänsten Yogobe är perfekt för den som inte har möjlighet att gå en gravidyogakurs eller som vill komplettera studiobesöken med yogapass hemma. Jag har använt Yogobe sen plattformen lanserades för ett antal år sen och det har varit väldigt roligt att följa utvecklingen. I dag finns ett videobibliotek med över 1 200 sekvenser inom yoga, meditation, avslappning och annan träning. Under sökningen gravidyoga/prenatal yoga finns cirka 30 videos och jag har kört igenom många av dem under de här månaderna. Jennie Liljefors och Camilla Oldberg är två favoritlärare som jag tycker att du ska kolla in. Och många av de ”vanliga” passen går såklart att anpassa för gravidkroppen – och då är det grymt att ha bolster och block nära till hands.

→ Läs mer om Yogobe här!

★ Yogabolster och -block 

Jag använder mitt yogabolster, som ser ut som en stor cylinderformad ”kudde”, till att anpassa yogapositionerna efter gravidkroppens förutsättningar. Ett exempel är i solhälsningen där övre delen av låren stöder mot bolstret så att magen inte behöver ligga mot golvet i kobran. Vid framåtfällningar kan händerna/armarna vila mot bolstret och samma sak i barnets position där hela överkroppen kan stödja mot kudden. Jag brukar även sitta på bolstret när jag mediterar eller tränar profylaxandning. Genom att placera händerna på block får kroppen extra stöd och balans när det finns begränsningar i de olika positionerna. Två superbra redskap både som gravid och icke-gravid!

Grått bolster med lila detaljer, Abilica, 549 kr, finns här / Yogablock i kork, Casall, 249 kr, finns här / Ljusrosa bolster, Yogiraj, 649 kr, finns här / Grått bolster, 595 kr, Nyttadesign, finns här / Grått yogablock, Gaiam, 139 kr, finns här /

★ Yogapodd om graviditet och fertilitet

Foto: Yogaprehab.se

I mitten av april släppte Veronica Jäderlund och Sara Ström, som driver podden ”Yoga 360°”, en intervju med min yogalärare Jennie Liljefors. Temat är yoga, graviditet och fertilitet och det är ett avsnitt jag varmt rekommenderar. Jennie har över 15 års erfarenhet av yogaundervisning och har själv fött tre döttrar. Hon berättar om sina egna erfarenheter av fertilitetsproblem och missfall, hur yogan hjälpte henne hantera ett stort trauma från tonåren och om hur hon i dag jobbar med pre- och postnatal yoga på sin studio Altromondo. Vevve och Sara ställer intressanta frågor som för samtalet framåt på ett harmoniskt och insiktsfullt sätt.

→ Här kan du lyssna på avsnittet!

★ Gravidyoga- och träningstights

Att hitta tröjor som magen får plats i är relativt enkelt, men när det kommer till underdelar krävs det lite extra för att plagget ska sitta bra och kännas bekvämt. Det är därför jag älskar gravidbyxor med rymlig mudd för magen! Både på jeans och leggings, så skönt och smart. Jag har ett enkelt par i bomull från H&M (längst till vänster här nedanför) och de yogar jag ofta i här hemma. Bomull är inte optimalt när man svettas mycket, då är det bättre att satsa på funktionsmaterial som i träningstightsen från Mom2Mom, men det funkar bra för de lugnare passen jag kör nu.

Gråmelerade leggings, H&M, 99 kr, finns här / Svarta träningstights, Mom2Mom, 399 kr, finns här / Djurmönstrade leggings, Boob, 399 kr, finns här / Svarta yogaleggings, Mom2Mom, 249 kr, finns här

★ Meditation

Att inleda eller avsluta yogapasset med en stunds meditation är något jag tycker ni ska testa. Det räcker med några minuter då du sluter ögonen och fokuserar på andningen. Bli inte stressad av alla tankar som dyker upp, för det kommer de att göra – trots att du försöker vara så närvarande och mindful du bara kan. Det är helt naturligt. Registrera och acceptera tanken och låt den passera medan du återgår till att fokusera på att andas långa och djupa andetag.

Guidade meditationer kan hjälpa dig att enklare landa i nuet. Jag gillar kroppsscanning där man går igenom och känner in kroppens olika delar, mantrameditationer där man antingen högt eller tyst för sig själv upprepar ett mantra, och sekvenser där meditationsledaren guidar kring ett tema, till exempel tacksamhet, förlåtelse eller självkärlek. Här är några tips i de olika kategorierna:

Kroppsscanning: Yoga Nidra-meditationen jag skrivit om tidigare är ett utmärkt exempel på kroppsscanning och det finns även korta och bra sekvenser i appar som:

→ Headspace
→ Mindfulness

Mantrameditation: ”Ek Ong Kar Sat Gur Prasad” är ett av mina favoritmantran som sägs hjälpa till att manifestera tankar och handlingar för att man ska se saker på ett mer positivt sätt. Här är två varianter, en kortare och en lite längre, så att du kan testa själv:

→ Ek Ong Kar (Magic Mantra) – 8:00
→ Expand Into Intuitive Knowing (Ek Ong Kar Sat Gur Prasad) – 23:12

Guidade meditationer: Hos iTunes har Gabby ett gäng meditationsalbum som man kan köpa och ladda ner. Jag har främst lyssnat på sekvenserna i albumet ”Spirit Junkie Guided Meditations” och jag gillar att de är korta (runt 4-8 minuter) vilket gör det enkelt att passa in meditationen lite här och där i vardagen.

→ Gabby Bernsteins guidade meditationer

Foto: itunes.apple.com

Lycka till med din graviditet och hoppas att det här inlägget har inspirerat dig till att testa yoga. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Namaste!

Läs också:

★ Gravidträning – därför är det så bra och så här tänker jag
★ Mitt bästa tips till dig som också väntar barn – gå en gravidyogakurs!
★ Den viktigaste yogapositionen
★ Jag började med Yoga Nidra-sömnmeditation och kommer aldrig vilja sluta

Jag måste tipsa er om en superhärlig spray som jag kom i kontakt med första gången under min gravidyogakurs på Altromondo (mina tankar om kursen hittar du här). Det är en balanserande mist från Aveda som min yogalärare Jennie sprayade i rummet inför avslappningen. Sprayen ingår i en serie med dofter för kroppens sju chakran (som kan beskrivas som energicenter placerade i en linje från ryggslutet upp till toppen av huvudet). Varje chakra är kopplat till olika medvetandenivåer, kroppsdelar och -funktioner, känslomässiga och andliga egenskaper, element och färger.

Min favorit är Chakra 4 Balancing Body Mist Harmony som hjälper till att balansera det fjärde chakrat, hjärtchakrat (eller Anahata chakra på sanskrit), som är centrum för sympati, empati, sinnesro och förmågan att öppna upp för kärlek. Doften är en mix av olika eteriska oljor som sandelträ, mandarin och palmarosa och jag älskar den! Nu har jag köpt en egen flaska som jag sprayar lite lätt på mig själv och i rummet inför mina meditationsstunder – eller ovanför kudden när jag ska sova.

Jag funderar skarpt på att ha med den i väskan för att använda i bullret på tunnelbanan, på trånga bussar och andra stressiga ställen. Men det är kanske liite overkill…

Hej vänner! I dag vill jag dela med mig av en underbar sömnmeditation som jag började med lite sporadiskt för några veckor sedan och nu har kört varenda kväll den senaste veckan. Tillsammans med helkroppskudden får den mig att somna på ett helt ljuvligt sätt.

Tekniken kallas för Yoga Nidra är en djupavslappning som sägs kunna lösa upp både mentala och fysiska spänningar. Kroppen försätts i djup sömn medan sinnet fortfarande är fokuserat och vaket. Den guidade meditationen som jag lyssnar på är 20 minuter lång och består bland annat av en kroppsscanning. Jag har sparat den på min hemskärm på telefonen för att enkelt kunna trycka på play när jag lagt mig i sängen. Och om jag ska vara helt ärlig så kan jag inte återberätta så mycket av själva förloppet, eftersom jag hamnar i någon form av hypnos (känns det som!) redan efter några minuter.

De nätter jag har lyssnat på meditationen och sedan somnat så upplever jag att min sömn är väldigt djup och att jag vaknar mer utvilad än annars. Nu har jag visserligen inte använt den tillräckligt länge för att se jättetydliga mönster, men tillräckligt många gånger för att känna att den gör skillnad. På Yogobe kan ni läsa mer om Yoga Nidra och om ni vill testa meditationen jag använder så finns den att lyssna på via den här länken. Och om ni undrar vem det är som guidar, så är det Gabby!

Jag har svårt att förstå att du har funnits hos mig, i mig, i 32 veckor. Mitt lilla pyre, du som jag i så många år tvivlade på att jag ens ville ha och som nu när du ligger här inne känns som den mest naturliga delen av mig någonsin.

Jag minns så väl i midsomras förra året när jag och mamma satt på vår hotellrestaurang på en liten gata i Cernavoda, Rumänien. Vi var där för att jobba med Hundhjälpen som hjälper nödställda gatuhundar och det var en omtumlande och tankeväckande resa på så många sätt. Alla känslor var mycket starkare än hemma, gränsen mellan liv och död så tydlig. Vi drack ett varsitt glas vin och jag sa att jag inte visste om jag någonsin ville bli mamma.

Några veckor senare satt jag på planet till Frankrike på väg till en yogaresa i Bretagne. Det var min första semestervecka efter en intensiv jobbvår och jag var fast besluten om att jag under den här veckan skulle samla alla mina tankar om jobbet och vad jag ville satsa på härnäst. Huvudet snurrade och jag befann mig i vad jag trodde var ett vägskäl i karriären, men som visade sig ha många fler lager än så. För varje yogapass, meditationssekvens och förmiddag (som vi alltid spenderade i tystnad) började lagren att sakta skalas av, ett efter ett. I mitten av veckan inledde vi den stora utmaningen. Efter en stämningsfull kvällsceremoni i det lilla kapellet vid slottet där vi bodde påbörjade vi 40 timmars tystnad. Fyrtio timmar av måltider, yoga och meditation tillsammans – utan att prata med någon av de andra i gruppen, helt utelämnad åt det egna sinnets tankar och reflektioner. Och jag kan lova, du hinner tänka och skriva en hel del under 40 timmar.

Dagboksanteckning, 20 juli 2017: ”Någonstans i mig känner jag att det är dags, men varför får det mig samtidigt att känna att mitt eget liv kommer ta slut? Det är ju då livet börjar.”

Nya idéer började formas i mitt huvud och under meditationen såg jag för första gången mig själv som mamma till ett litet barn. Jag insåg hur jag, under så många år, skjutit undan de tankarna på grund av rädsla. Rädsla för att behöva pausa andra storslagna planer, rädsla för att vara borta från mitt jobb, förlora min frihet och för att inte kunna resa på alla de sätt jag drömde om. Rädsla för hur min kropp skulle förändras. Men någonstans i alla dessa funderingar var det en mening som fastnade i mig. Det är ju då livet börjar. Jag var rädd men nu visste jag vilken väg jag ville att jag och John tillsammans skulle gå.

Jag vill ha barn, var de första orden jag sa till resten av gruppen när vi bröt vår tystnad.

Pyret, drömmen om dig föddes den veckan när allt annat utanför stängdes av, det blev tyst och jag fick tid att tänka – på riktigt. Den 17 september såg vi pluset på stickan och det stannade kvar, hur länge jag än stirrade på det och förundrades över allt vad det innebar.

Jag känner mig oerhört lyckligt lottad. Och ja, ni får kalla mig flummig och allt vad ni vill men sen dess har jag inte tvivlat en sekund. The universe has my back så länge jag är villig att lyssna och bjuda in till mirakel i mitt liv.