Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Gravidyoga

Gravidyogaguide: Alla mina bästa tips till dig som vill yoga under graviditeten

Det är sex dagar till pyrets beräknade förlossningsdatum och nu vill jag bara att han ska komma ut. Kom ut! Är så oerhört spänd på vad det är för en liten krabat som ligger här inne. Kommer han vara mörk som sin pappa (jag tänker mig att det är en mini-John som kommer titta ut) eller är det en liten blond en? Jag är visserligen också mörkhårig nu men jag tror knappast att mitt färgade barr har lyckats påverka generna (hur bra jag än trivs i det)…

Foto: Kajsa Göransson

Jag har som ni vet tränat styrketräning och yogat under graviditeten, i kombination med promenader och en del konditionspass på cykel och crosstrainer – och min dans hemma i vardagsrummet såklart. Men nu, så här i graviditetens slutskede, kan jag inte gå så långa sträckor och det börjar även ta emot att styrketräna (främst mentalt). Så nu yogar jag i korta sekvenser, ofta på morgonen, och det känns optimalt. Jag har tidigare skrivit om min gravidyogakurs som jag rekommenderar varmt och nu tänkte jag dela med mig av några fler tips på temat yoga för gravida.

 

★ Gravidyoga online

Den digitala prenumerationstjänsten Yogobe är perfekt för den som inte har möjlighet att gå en gravidyogakurs eller som vill komplettera studiobesöken med yogapass hemma. Jag har använt Yogobe sen plattformen lanserades för ett antal år sen och det har varit väldigt roligt att följa utvecklingen. I dag finns ett videobibliotek med över 1 200 sekvenser inom yoga, meditation, avslappning och annan träning. Under sökningen gravidyoga/prenatal yoga finns cirka 30 videos och jag har kört igenom många av dem under de här månaderna. Jennie Liljefors och Camilla Oldberg är två favoritlärare som jag tycker att du ska kolla in. Och många av de ”vanliga” passen går såklart att anpassa för gravidkroppen – och då är det grymt att ha bolster och block nära till hands.

Läs mer om Yogobe här!

 

★ Yogabolster och -block 

Jag använder mitt yogabolster, som ser ut som en stor cylinderformad ”kudde”, till att anpassa yogapositionerna efter gravidkroppens förutsättningar. Ett exempel är i solhälsningen där övre delen av låren stöder mot bolstret så att magen inte behöver ligga mot golvet i kobran. Vid framåtfällningar kan händerna/armarna vila mot bolstret och samma sak i barnets position där hela överkroppen kan stödja mot kudden. Jag brukar även sitta på bolstret när jag mediterar eller tränar profylaxandning. Genom att placera händerna på block får kroppen extra stöd och balans när det finns begränsningar i de olika positionerna. Två superbra redskap både som gravid och icke-gravid!

Grått bolster med lila detaljer, Abilica, 549 kr, finns här / Yogablock i kork, Casall, 249 kr, finns här / Ljusrosa bolster, Yogiraj, 649 kr, finns här / Grått bolster, 595 kr, Nyttadesign, finns här / Grått yogablock, Gaiam, 139 kr, finns här /

 

★ Yogapodd om graviditet och fertilitet

Foto: Yogaprehab.se

I mitten av april släppte Veronica Jäderlund och Sara Ström, som driver podden ”Yoga 360°”, en intervju med min yogalärare Jennie Liljefors. Temat är yoga, graviditet och fertilitet och det är ett avsnitt jag varmt rekommenderar. Jennie har över 15 års erfarenhet av yogaundervisning och har själv fött tre döttrar. Hon berättar om sina egna erfarenheter av fertilitetsproblem och missfall, hur yogan hjälpte henne hantera ett stort trauma från tonåren och om hur hon i dag jobbar med pre- och postnatal yoga på sin studio Altromondo. Vevve och Sara ställer intressanta frågor som för samtalet framåt på ett harmoniskt och insiktsfullt sätt.

Här kan du lyssna på avsnittet!

 

★ Gravidyoga- och träningstights

Att hitta tröjor som magen får plats i är relativt enkelt, men när det kommer till underdelar krävs det lite extra för att plagget ska sitta bra och kännas bekvämt. Det är därför jag älskar gravidbyxor med rymlig mudd för magen! Både på jeans och leggings, så skönt och smart. Jag har ett enkelt par i bomull från H&M (längst till vänster här nedanför) och de yogar jag ofta i här hemma. Bomull är inte optimalt när man svettas mycket, då är det bättre att satsa på funktionsmaterial som i träningstightsen från Mom2Mom, men det funkar bra för de lugnare passen jag kör nu.

Gråmelerade leggings, H&M, 99 kr, finns här / Svarta träningstights, Mom2Mom, 399 kr, finns här / Djurmönstrade leggings, Boob, 399 kr, finns här / Svarta yogaleggings, Mom2Mom, 249 kr, finns här

 

Meditation

Att inleda eller avsluta yogapasset med en stunds meditation är något jag tycker ni ska testa. Det räcker med några minuter då du sluter ögonen och fokuserar på andningen. Bli inte stressad av alla tankar som dyker upp, för det kommer de att göra – trots att du försöker vara så närvarande och mindful du bara kan. Det är helt naturligt. Registrera och acceptera tanken och låt den passera medan du återgår till att fokusera på att andas långa och djupa andetag.

Guidade meditationer kan hjälpa dig att enklare landa i nuet. Jag gillar kroppsscanning där man går igenom och känner in kroppens olika delar, mantrameditationer där man antingen högt eller tyst för sig själv upprepar ett mantra, och sekvenser där meditationsledaren guidar kring ett tema, till exempel tacksamhet, förlåtelse eller självkärlek. Här är några tips i de olika kategorierna:

Kroppsscanning: Yoga Nidra-meditationen jag skrivit om tidigare är ett utmärkt exempel på kroppsscanning och det finns även korta och bra sekvenser i appar som:

Headspace
Mindfulness

 

Mantrameditation: ”Ek Ong Kar Sat Gur Prasad” är ett av mina favoritmantran som sägs hjälpa till att manifestera tankar och handlingar för att man ska se saker på ett mer positivt sätt. Här är två varianter, en kortare och en lite längre, så att du kan testa själv:

Ek Ong Kar (Magic Mantra) – 8:00
→ Expand Into Intuitive Knowing (Ek Ong Kar Sat Gur Prasad) – 23:12

 

Guidade meditationer: Hos iTunes har Gabby ett gäng meditationsalbum som man kan köpa och ladda ner. Jag har främst lyssnat på sekvenserna i albumet ”Spirit Junkie Guided Meditations” och jag gillar att de är korta (runt 4-8 minuter) vilket gör det enkelt att passa in meditationen lite här och där i vardagen.

Gabby Bernsteins guidade meditationer

Foto: itunes.apple.com

Lycka till med din graviditet och hoppas att det här inlägget har inspirerat dig till att testa yoga. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Namaste!

Läs också:

Gravidträning – därför är det så bra och så här tänker jag
Mitt bästa tips till dig som också väntar barn – gå en gravidyogakurs!
Den viktigaste yogapositionen
Jag började med Yoga Nidra-sömnmeditation och kommer aldrig vilja sluta

Mitt bästa tips till dig som också väntar barn: Gå en gravidyogakurs!

Även fast jag har en bred träningsbakgrund och är inbiten yogi så visste jag redan i ett tidigt skede i graviditeten att jag ville gå en gravidyogakurs. Valet föll på Jennie Liljefors kurs, både för att jag tycker så mycket om hennes mysiga studio Altromondo och för att Jennie är en av de mest kunniga och förtroendeingivande lärarna jag vet. Hennes aura och energi ger mig kraft.

Kursen är på sex veckor och vi har precis avslutat det tredje passet. Jag började alltså i vecka 30 vilket kändes alldeles lagom för mig. Innan dess har jag gått på ”vanliga” klasser där jag anpassat rörelserna en del och yogat hemma med streamingtjänsten Yogobe, som jag också tycker att ni ska kolla in. Jag yogar som sagt redan mycket men det har varit guld värt att få Jennies tips på hur man kan modifiera positionerna för att de ska passa gravidkroppen på allra bästa sätt.

Jennie har precis släppt boken Healing Yoga: Den läkande kraften – och i höst kommer hennes gravidyogabok

Det fina är att gravidyoga passar alla, oavsett om du aldrig har yogat tidigare eller är en van yogi. Jag kan inte nog poängtera hur helande yoga är för kroppen och sinnet – något som ju passar ypperligt under en graviditet. Du lär känna din kropp, stärker upp, jobbar med rörlighet och stabilitet i kombination med den viktiga andningen som gör stor skillnad både i kroppens förberedelser inför och under själva förlossningen, som en hjälp genom värkarbetet.

En liten oas mitt i storstadsstressen

Ni ser de där små sprayflaskorna i hörnet? Gudomliga! Jag kommer att skriva mer om dem i ett kommande inlägg

Yogapositioner i all ära, men de allra finaste stunderna under passen är när vi antingen sitter i meditationsställning eller avslutar vår praktik i liggande ställning, savasana, och Jennie ber oss att tänka på det lilla livet inne magen, fundera över vem hen är och vad hen gör just i den stunden. När jag sitter där försvinner allt annan runt omkring. Det skapas en väldigt kraftfull dynamik när så många kvinnor med sina små blivande barn i magarna samlas i ett och samma rum. Jag brukar tänka att det känns som om jag har lindats in i bomull och under 75 minuter placerats i en fristad där jag slipper all stress och jäkt utanför dörren. Det är väldigt fint och något jag önskar att alla andra gravida också får uppleva.

I dag fick vi med oss ett mantra som jag genast la in i min nyskapade BB-spellista (då jag kände direkt att den kan ge mig styrka och lugn). Det heter Gāyatrī Mantra och är ett mantra till solen, awakening to the sun.

Jag kommer att lyssna på och använda mantrat i min yogapraktik inför dagen då det är dags att välkomna vårt nya lilla liv till världen.

Gāyatrī Mantra
oṃ bhūr bhuvaḥ svaḥ
tatsaviturvareṇyaṃ
bhargo devasyadhīmahi
dhiyo yo naḥ prachodayāt

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!