Jenny Sunding

Här kommer ett upplägg som jag numera kör var och varannan gång styrketräning står på schemat. Övningarna går igenom hela kroppen med extra fokus på det som gravidkroppen behöver, det vill säga att stärka upp höfter och rumpa, vaderna (för att minska krampkänningar) och ryggen. Sex övningar som jag delar upp i tre övningspar, med tre varv på varje. Jag växlar alltså mellan övningarna A1 och A2 i tre varv innan jag går vidare till nästa par.

Jag inleder med att sträcka igenom kroppen i en kort yogasekvens och avslutar med att andas och varva ner i huksittande (mer om den favoritövningen hittar du här). Allt som allt tar passet 30 minuter, och då räknar jag in lite längre pauser mellan övningarna för att hinna pusta. Klicka på namnen på de övningar som inte har beskrivningar – och berätta gärna vad du tyckte om passet efteråt!

Styrkepass för gravida
Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna och låt det sitta kvar där i övning A1, A2, B1 och B2.

A1. Musslan 

A2. Höftlyft

B1. Benböj
Stå höftbrett isär med tyngdpunkten över hela foten och god hållning. Håll gärna handen mot en stol eller vägg för stöd. Gör ett benböj, vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knälederna. Tränar främst rumpan och framsida lår.

B2. Tåhävning
Stå höftbrett isär och ha en lätt anspänning i bålen. Tryck dig upp så högt du kan på tå och vänd sedan rörelsen tillbaka till startläget. Tränar främst vaderna.

C1. Stående rodd
Ta av det lilla gummibandet och sätt ditt långa gummiband runt ett dörrhandtag. Variera vanliga raka rodd med att växelvis rotera kroppen så att du först ror åt höger sida och sen mot vänster sida. Det ger en skön rotation för ryggraden.

C2. Armhävning mot vägg

Dagens lunch bjöd på solig promenad i Humlegården med min kollega Lisa.

Lycka till med träningen och hör gärna av dig med frågor om din gravidträning eller tips på vad jag kan skriva om!

I dag på lunchen träffade jag och min kollega Lisa livsstilscoachen och personlige tränaren Magnus Lygdbäck. LA-baserade Magnus har en gedigen kundlista med namn som Alicia Vikander, Gal Gadot, Katy Perry, Alexander Skarsgård och Ben Affleck – och med sina över 18 år som tränare har han skapat, utvecklat och förfinat sitt eget populära livsstilskoncept Magnus Method.

Jag intervjuade Magnus till Metro Modes Facebook-sida, här hittar du klippet!

Jag följer Magnus på Instagram och kan intyga att hans personlighet och karisma är om något ännu starkare i verkligheten. Ödmjuk, kunnig och rackarns trevlig! Vi pratade om hans nya kapsellkollektion för Casall (som presenterades på plats), hur det var att träna Alicia Vikander inför hennes roll som Lara Croft i Tomb Raider och vad han har för råd till oss vanliga dödliga som inte spelar superhjältar i Hollywood, men vill träna och hålla oss hälsosamma.

Magnus var väldigt vettig i sina svar. Han pratade om hur viktigt det är att hitta balans mellan träning, kost, sömn och stress – och att han alltid börjar med att ta reda på vad hans kunder har för passioner och hur deras hjärnor fungerar innan han påbörjar ett träningssamarbete. Det vill säga, om en blivande kund har dansat mycket som ung, men av olika anledningar kommit ifrån sitt tidigare intresse, då ser han till att ta in dans på ett eller annat sätt i träningsprogrammet. Och om han träffar en superstressad person som alltid tänker prestation, prestation, prestation, då ser han till att få in mycket vila mellan varven och undviker att pusha de där extra repetitionerna.

Foto: Casall

Livet är för kort för att ha ångest över vad man äter

Och när det kommer till kosten så rekommenderade Magnus ett 17/20-tänk som går ut på att 17 av 20 måltider bör vara så näringsrika som möjligt och till övriga tre väljer du precis det du är sugen på där och då. Själv hade Magnus ätit pizza i går och han var noga med poängtera att god mat är livet och ska inte uteslutas. Men, kroppen behöver bra protein och fetter, långsamma kolhydrater och mycket grönt för att må och fungera som den ska. Och det finns ju dessutom massor av god mat som även är väldigt bra för kroppen.

Magnus brukar lägga upp sina måltider så här: en knytnäve protein, en knytnäve långsamma kolhydrater och näringsrika fetter och två knytnävar grönsaker. Men som sagt, ett glas vin och pizza då och då är självklart inte fel om du gillar det. Hans inställning till gluten kändes också befriande (var och varannan människa ser ju på bröd, vit pasta etcetera som om det vore pesten). Mår du inte bra av gluten? Ät inte. Om du kan äta gluten, gillar det och din kropp inte reagerar negativt, ät! Sen är det som med allt: Ät med måtta. Jag utgår från filosofin att ”inget är så onyttigt att du aldrig kan äta det men inget är heller så nyttigt att du alltid ska äta det”. Känns som om Magnus delar den inställningen.

Här hittar du min intervju med Magnus!

Foto: Casall

I fredags pratade vi om bakverk på jobbet (som sig bör på fredagar) och jag kom att tänka på ett muffinsrecept jag ofta bakade förut men som jag av någon anledning inte har använt på länge. Väldigt dumt i och med att de är superenkla att baka och blir supergoda.

Receptet är framtaget av Åsa Söderberg som är fysioterapeut, PT och kostrådgivare inom paleokost – och det saftiga resultatet passar lika bra till fredagsfikat som till mellanmål (eller när som helst annars). Mixa alla ingredienser, grädda och njut. Och det smakar choklad. Ja!

Choklad- och mandelmuffins
(6 stycken)

10 dadlar
4 ägg
1 dl mandelmjöl
2 msk kokosolja
1 msk mandelsmör
4 msk kakao
1 msk honung
2 tsk bakpulver

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Mixa dadlar och ägg i en matberedare. Lägg i och mixa ihop alla övriga ingredienser till en jämn smet. Klicka ut i muffinsformar och ställ eventuellt i muffinsplåt. Grädda i cirka 10-12 minuter.

Recept: Åsa Söderberg

Mina vänner på Yogobe bad mig skriva en text om att hitta motivation till vårträningen, som ju med stor fördel utförs utomhus nu när det äntligen börjar bli ljust och lite varmare. Jag tycker det är viktigt att inleda motivationstexter med att konstatera att hur många knep du än har för att få till träningen så kommer du ändå inte alltid ha lust att genomföra dina inbokade pass, hur bra du än mår av att träna och hur roligt du än tycker att det är att se och känna resultaten.

”Du kommer inte att hitta en magisk formel som alltid gör dig 100 procent pepp på att träna och det kommer komma perioder då du faller ur rutinen. Så är det bara, och det är okej.”

Jag ser tillbaka på måånga dagar i mitt liv då min motivation har dalat och jag mycket hellre har dragit täcket över huvudet än att ge mig ut på mitt tidiga morgonpass. Nyckeln för mig har varit att inse och acceptera att det är så, och vila i det faktum att jag har verktygen som behövs för att rörelse och träning ska fortsätta att vara en naturlig del av mitt liv. Jag har byggt upp en stark grund som gör att även om det går en vecka utan att jag tar mig iväg till gymmet så säger min kropp (och huvud) tills slut till mig att nu är det dags igen. För om jag inte rör på mig tillräckligt blir jag orkeslös och får ont i kroppen. Det handlar inte om prestation utan om min hälsa, detsamma borde gälla för alla. Det är inte ett val mellan att röra eller inte röra på sig. Alla behöver (och ska) inte träna för att springa maraton eller lyfta sin dubbla kroppsvikt i marklyft – men alla kroppar behöver fysisk aktivitet.

Jag brukar jämföra det med att borsta tänderna. De allra flesta anser att det är viktigt och gör det på rutin två gånger om dagen för att hygienen kräver det, inte nödvändigtvis för att det är kul. Samma sak gäller rörelse, bara det att du ju faktiskt också kan hitta träningsformer som är roliga att utföra och som ger fler bonusar än att de håller din kropp frisk och hälsosam. Till exempel att du så småningom orkar att genomföra ett maraton.

4 knep för att skapa en hållbara träningsrutin

Med allt detta som bakgrund delade jag med mig av fyra tips som funkar för mig (och många som jag coachat) de dagar då motivationen tryter men du vet att kroppen behöver röra på sig en stund. Tipsen går att sammanfatta som Tillgänglighet, Att luras, Förberedelser och Effektivisering. Här hittar du hela texten! Nu ska den här gravidisen ta med sig maken på förlossningskurs… Trevlig söndag!

Jag tar mig till och från jobbet på ungefär 40 minuter varje morgon och eftermiddag och då lyssnar jag gärna på poddar. Jag har länge haft ett gäng svenska favoriter men har den senaste tiden börjat utforska allt fler internationella podcasts. Jag gillar framför allt intervjupoddar och återkommande teman är hälsa, karriär och personlig utveckling.

Men jag tänkte så här: istället för att bara rekommendera själva poddarna så vill jag dela med mig av de avsnitt som jag fastnat för lite extra. Mitt tips är att börja lyssna på dessa – och sen fortsätta med fler samtal från samma poddar. Här är mina fem favoritpoddavsnitt just nu!

The Goop Podcast – Gwyneth x Oprah: Power, perception & soul purpose (8 mars 2018)

Jag tror inte att det är många podcasts som redan i premiäravsnittet lyckas knipa en gäst som Oprah Winfrey (heja Gwyneth Paltrow och Goop)! Och jag vet definitivt att jag inte är ensam om att beundra denna sanslöst coola kvinna. I det här avsnittet berättar Oprah om sin syn på att skådespela, varför hon inte har velat skaffa barn och hennes tankar om MeToo-rörelsen.

The Ultimate Health Podcast – 208: Gabby Bernstein – Judgment detox (2 januari 2018)

Yes, här har ni henne igen – Gabby! I början av januari kom hennes senaste bok, Judgment detox, och om den pratar hon med Dr. Jesse Chappus och Marni Wasserman som programleder The Ultimate Health Podcast. Precis som med The Universe has your back så har den här boken gett mig en rejäl tankeställare när det kommer till hur jag dömer både mig själv och andra. Väldigt intressant att få höra Gabby prata mer om ämnet.

Girlboss Radio with Sophia Amoruso – Gabby Bernstein – Motivational speaker, New York Times best-selling author (13 december 2017)

Men varför bara nämna en intervju med Gabby, när jag kan tipsa om två :)? I den här podden pratar Sophia Amoruso (bonustips: kolla in Netflix-serien Girlboss som är baserad på hennes entreprenörsresa) om framgång, karriär och ”girlboss”-moments med coola och inspirerande kvinnor inom olika branscher.

Oprah’s SuperSoul Conversations – Sheryl Sandberg: How to build resilience and find joy after loss (7 augusti 2017)

Oprah igen! Den här gången som intervjuare, vilket hon ju är en mästare på. Hon har bland annat haft ett djupt och väldigt fint samtal med en annan stor inspirationskälla för mig, Facebooks operativa chef Sheryl Sandberg. Sheryl miste sin man Dave för tre år sen när han kollapsade på löpbandet under en semesterresa i Mexiko. Hon berättar om tiden efteråt, hur hon och barnen har lärt sig att leva utan Dave  – och om sina bästa tips till andra i samma situation.

From The Heart: Conversations with Yoga girl – Life after death, facing your worst fear and the power of a brief life (28 juli 2017)

Rachel ”Yoga girl” Bråthén varvar djuplodande intervjuer med avsnitt där hon på egen hand tar upp olika hjärteämnen. I ett avsnitt från förra sommaren träffar hon Amanda Barnes, även hon yogalärare, som miste sin son när han bara var fyra dagar gammal. Som ni förstår ett mycket smärtsamt och starkt samtal, men samtidigt oerhört kärleksfullt och fyllt av hopp om hur man börjar om igen och fortsätter sitt liv efter att värsta tänkbara har hänt.

Bonustipset: WomanUp-podden

Vad vore en poddtipslista utan Metro Modes WomanUp-podden? Inte komplett, såklart. Säsong 1 sändes under tio veckor, i början av året, i samarbete med kvinnorättsorganisationen Kvinna till Kvinna. Vi pratade om livets mörka och ljusa sidor med några av Sveriges främsta kvinnliga influencers och förebilder, som Alice Bah Kuhnke, Josefin Dahlberg och Heja Livet-grundarna Emely Crona Stenberg och Caroline Levy. Lova att ni lyssnar!