Jenny Sunding

Jag gillar att prata om återhämtning och i dag vill jag göra det med koppling till träning. För precis som rubriken säger så spelar det ingen roll hur mycket tid du lägger på träningen om du inte har koll på din kropps återhämtning och stressnivåer. Då kommer du snarare att försämra din hälsa än att förbättra den.

Först och främst, det finns mängder av fördelar med att träna! Om du tränar regelbunden konditionsträning blir hjärtat starkare så att mer blod kan pumpas runt vid varje hjärtslag. Bra kondition ger också bättre blodcirkulation, sänkt blodtryck och ökad ämnesomsättning. Musklerna blir starkare, vilket skyddar leder och ligament och ger en bättre hållning. Du stärker ditt immunförsvar eftersom en stark och uthållig kropp är bättre på att stå emot virus och bakterier. Träningen minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, benskörhet och vissa cancertyper. Den ger även bättre sömn och mer energi i vardagen.

Men! Även om träning gör att du sover bättre, så är det också viktigt att kroppen får återhämta sig mellan träningspassen. Stress är en reaktion vi bär med oss från tiden då det var nödvändigt för vår överlevnad att kunna fly från faror eller att attackera en fiende. Kroppen utsöndrar stresshormoner som frigör energi och därmed ger kraft under korta perioder. Men vid långvarig stress stannar hormonerna kvar i kroppen där de kan ställa till med förhöjt blodtryck, åderförfettning, insulinresistens och ökad risk för hjärt-kärlproblem. För mycket kortisol och för lite tillväxthormon (som produceras under vila) förhindrar också musklernas uppbyggnad. För att få bra resultat av träningen räcker det alltså inte med fysisk vila och att fylla på med mat. Kroppen måste få mental återhämtning också!

Här är sju återhämtningstips som jag tycker är bra att tänka på:

#1: Kroppens återhämtningstid är individuell och påverkas av många faktorer – inte bara kosten och träningsintensiteten. Stress, rökning, dålig sömn och ett för högt alkoholintag är faktorer som både försvårar och förlänger återhämtningen.

#2: Avsluta gärna dina träningspass med några minuters avslappning för att tala om för kroppen att den kan påbörja återhämtningen. Lägg dig ner på rygg och dra djupa långa andetag ner i magen. Stress är inte farligt i sig, det är avsaknaden av vila som är skadlig.

#3: Om du tränar för ofta, för mycket och för intensivt utan att låta kroppen vila kommer den att drabbas av en allt snabbare nedbrytning. Kroppen blir övertränad. Överträning leder inte bara till sämre prestation (sämre uthållighet och brist på kraft) utan påverkar också sömnen, immunförsvaret, ger förhöjd puls och ont i lederna.

#4: Underskatta inte en god natts sömn! För lite sömn ökar produktionen av ghrelin, ett hormon som stimulerar hungern. Samtidigt minskar produktionen av leptin som har en aptitdämpande effekt. Höga ghrelin-nivåer till följd av sömnbrist gör också att matsmältningen går på sparlåga. Kroppen vill lagra så mycket energi som möjligt när den inte får tillräckligt med återhämtning.

#5: Om du har träningsvärk kan det hjälpa att ta en promenad eller att göra lite yoga. Lätt och mjuk rörelse ökar blodcirkulationen vilket gör att du återhämtar dig snabbare.

#6: Skippa den tuffa högintensiva träningen om du känner dig väldigt stressad. Satsa i stället på en mjukare träningsform eller en extra vilodag. Ta också semester från gymmet eller motionsspåret ibland, speciellt om du har tränat riktigt hårt under en period. Att ständigt låta träningen gå på högvarv kan i slutändan stjälpa mer än det hjälper.

#7: Att meditera är bra för kroppens återhämtning. Meditation sänker blodtrycket, minskar produktionen av stresshormoner och fördjupar andningen. Det behöver inte vara svårt eller ta lång tid. Skapa en mysig plats där du kan sitta ner, blunda och andas en stund varje dag. Börja med 5-10 minuter och öka sedan successivt. Att fokusera på andningen hjälper dig att tysta tankebruset.

Hej vänner! I dag vill jag dela med mig av en underbar sömnmeditation som jag började med lite sporadiskt för några veckor sedan och nu har kört varenda kväll den senaste veckan. Tillsammans med helkroppskudden får den mig att somna på ett helt ljuvligt sätt.

Tekniken kallas för Yoga Nidra är en djupavslappning som sägs kunna lösa upp både mentala och fysiska spänningar. Kroppen försätts i djup sömn medan sinnet fortfarande är fokuserat och vaket. Den guidade meditationen som jag lyssnar på är 20 minuter lång och består bland annat av en kroppsscanning. Jag har sparat den på min hemskärm på telefonen för att enkelt kunna trycka på play när jag lagt mig i sängen. Och om jag ska vara helt ärlig så kan jag inte återberätta så mycket av själva förloppet, eftersom jag hamnar i någon form av hypnos (känns det som!) redan efter några minuter.

De nätter jag har lyssnat på meditationen och sedan somnat så upplever jag att min sömn är väldigt djup och att jag vaknar mer utvilad än annars. Nu har jag visserligen inte använt den tillräckligt länge för att se jättetydliga mönster, men tillräckligt många gånger för att känna att den gör skillnad. På Yogobe kan ni läsa mer om Yoga Nidra och om ni vill testa meditationen jag använder så finns den att lyssna på via den här länken. Och om ni undrar vem det är som guidar, så är det Gabby!

Hej soliga vårlördag, jag har längtat efter dig!

Jag och min man har åkt till Sigtuna utanför Stockholm för att spendera en natt på spa. Närmare bestämt Krusenberg Herrgård, som har visat sig vara en riktig pärla. Och vi kunde ju inte ha valt en bättre dag vädermässigt! Så skönt att sitta ute i solen och känna sig alldeles för varmt klädd (i samma jacka som alldeles nyss var på tok för tunn).

Jobbveckorna är intensiva just nu och då känns det extra viktigt att hinna vila ordentligt under helgen. Jag har funderat över andra saker som varit viktiga för mig under graviditeten och kommit fram till följande fem saker som jag har gjort – och som fått mig att må bra:

1. Inte oroat mig över om jag ”vet tillräckligt”.
Jag funderar ibland på om det är konstigt att jag inte har läst fler barnböcker, lyssnat på alla gravidpoddar eller frågat hundra mammor om deras förlossningsberättelser. Etcetera etcetera etcetera. Men jag kommer alltid fram till att nej, det är det inte. Jag pratar med min barnmorska, jag ställer de frågor som dyker upp till mina mammavänner och jag förbereder mig genom att ta hand om min kropp och att prata med John. Vi är alla olika och jag har stor respekt för dem som vill ha så mycket info det bara går att få. Men för mig räcker det alldeles lagom med den jag har och det känns skönt att landa i den insikten.

2. Jag har experimenterat med färger och detaljer.
Under de första månaderna ville jag mest bara sova, att lägga krut på att gå igenom garderoben varje morgon stod inte direkt på priolistan. Men när jag till slut kom ut ur den ”första dimman” (runt vecka 15), magen började växa och jag insåg att kroppen hade förändrades ordentligt – då blev jag också peppad på att ta ut svängarna lite mer klädmässigt. Men i stället för att köpa massor av gravidkläder så investerade jag i några mammabyxor (den mjuka och stora magmudden måste vara jordens bästa uppfinning) och i övrigt har jag mest experimenterat med det jag har. Nu under vintern har det funkat utmärkt att ha stora stickade tröjor och gravidjeans tillsammans med stora örhängen, scarfs, knalliga läppstift och andra detaljer. Jag har känt mig piffig (älskar det ordet) och inser att, hur banalt det än låter, så blir man faktiskt gladare av att se sig själv i spegeln i en uppiggande outfit. Jag blir åtminstone det, något som har varit värdefullt för en trött gravidis.

3. Smörjt in min mage med gravidolja.
Inte för att en del menar att det ska motverka hudbristningar, utan för att det ger mig en liten stund då jag stannar upp, klappar om det lilla pyret och gör något snällt för min kliande hud. Min favorit hittar du här och jag gillar att se den fina flaskan, ståendes vid handfatet, varje gång jag är i badrummet.

4. Tränat utan prestationstänk.
Jag är van att träna för nästa maraton, för att orka lyfta jättetungt eller någon annan träningsprestation. De senaste månaderna har jag varit flåsigare än någonsin, tyngre än någonsin, rätt stel och haft någon krämpa här och där. Och ja, jag skulle ljuga om jag förnekade de dagar då jag önskat att jag också låg i hårdträning inför något spännande lopp. Men de tankarna har snabbt seglat förbi. För jag har faktiskt aldrig varit så förväntansfull eller peppad inför en fysisk och mental utmaning förut, och jag har aldrig tyckt att min kropp är coolare än vad den är just nu – trots att jag blir andfådd bara av att ställa mig upp. Varje gång jag gör en benböj, knipövning eller gravidyogaposition så känner jag i hela kroppen hur bra det är för det lilla livet inne i magen och för vårt framtida liv tillsammans. Jag kommer springa fler maraton och lyfta tunga vikter – men just nu får det vänta och det kunde inte kännas bättre.

5. Sagt snälla saker till mig själv.
Jag har fortfarande förbättringsmöjligheter på den här punkten, men jag måste säga att jag kommit en lång väg. Jag har varit en expert på alltid hitta sätt att klanka ner på mig själv, vända situationer till att ”det måste vara mig det är fel på” och aldrig tycka att jag är tillräckligt bra. Men det har hänt något nu och jag vet inte om det är för att jag fyllt 30, är gravid eller alla de spirituella och utvecklande böckerna jag läst och samtalen jag haft det senaste året. Antagligen en kombination av alla. Sen ska man inte behöva kliva över 30-strecket eller bli gravid för att hitta den här styrkan i sig själv, men för mig har det varit bidragande orsaker.

Min kollega Cassandra frågade om mina bästa knep för att tycka om sig själv och mitt svar är en bra sammanfattning av hur jag uppmanar mig själv till att tänka:

”Så fort en elak eller nedvärderande tanke om dig själv dyker upp i huvudet, fundera över om du skulle säga så till någon annan. Har du någon kompis du skulle kalla ful eller otillräcklig? Eller se dig själv som sjuåring. Skulle du tillåta att någon mobbade eller trakasserade henne eller honom? Antagligen inte. Då ska du inte heller göra det i dag. Du är fortfarande den där lilla sjuåriga tjejen eller killen, i en vuxen människas kropp. Du är din egen bästa vän.”

Hoppas att du också har en fin helg!

Om någon hade sagt till mig i början av graviditeten att jag fram mot slutet skulle bli bästa vän med en kudde som för tankarna till ett misslyckat syslöjdsprojekt, snarare än till något du har i sängen – då skulle jag antagligen ha skakat på huvudet. För inte kunde jag, som alltid haft en väldigt bra nattsömn, tro att min gravida kropp till slut inte skulle kunna ligga ner skönt på något sätt (utan stöd både framifrån, bakifrån och från sidorna). Det är där den här fantastiska kudden kommer in i bilden. För den är ju självklart inte alls misslyckad, utan snarare smart och genomtänkt.

För en månad sen ungefär började jag plocka med mig alla kuddar jag hittade; från soffan, förrådet… (Ja jag sneglade även på Johns, men som den snälla fru jag är fick han behålla sina). Av hittegodset la jag en kudde mellan benen, en under magen och så några vid huvudet och gärna bakom ryggen också… Ja ni förstår ju själva, jag byggde in mig i en liten koja varje kväll. En koja som till slut blev ganska krånglig att åla sig ur varje gång jag behövde gå upp och kissa. Och som gravid är det rätt ofta. Jag ojade mig på jobbet och min kollega tipsade om en ”helkroppskudde” som hennes syster använt. En kudde som var utformad för att ge stöd på alla de ställen jag nyss nämnde, i en och samma kudde! Jag fick länken och klickade hem en samma dag, vi har varit oskiljaktiga ever since. Eller okej, först spenderade jag en kväll mitt i veckan med att frustrerat försöka sätta ihop de tre delarna som tillsammans bildade den färdiga kudden. Vem kunde tro att ett kuddpussel med tre (!) delar kunde vara så svårt att få ihop? Rena rama hjärnfysiken hälsar trött gravidhjärna.

Min sovkudde kommer från Chicco och heter Total Body Boppy (klick!). Den går att använda i olika delar, men jag gillar allt stöd jag kan få och valde som sagt att sätta ihop den till en helkroppsvariant. Delen till höger (om du kollar på bilden ovanför) har jag mellan benen, magen får stöd från den ovala mittendelen och delen till vänster stöttar upp nacken och huvudet (jag brukar ligga med ena armen under).

Att få ordentligt med sömn är alltid viktigt, och som gravid har jag insett att allt som kan förbättra och förlänga mina sömnstunder är värda att satsa på. Du måste självklart inte köpa en specialsydd kudde men för mig har den gjort stor skillnad. Bara det att jag inte behöver bygga in mig i en komplicerad koja varje natt underlättar.

Nej, träning är inte alltid roligt – det avhandlade vi häromdagen. Men du behöver ju inte göra det tråkigare än vad det är…

Som jag skrev i ett tidigare inlägg blev jag intervjuad av min kollega Jonna på nyhetsredaktionen om mina bästa tips för att komma igång med löpningen. Då nämnde jag ett fartlekspass som är precis vad det låter som: en intervallek med olika tempon. (Vi borde för övrigt leka mer både när vi tränar och till vardags, livet blir mycket roligare då).

Hur som helst. Fartleksträning är ett smart sätt att krydda till passet, så att löpningen känns mindre monoton. Börja med att bestämma hur länge du ska vara ute, till exempel en halvtimme. Värma upp med lugn jogg i några minuter, sen är det dags att utforska ditt närområde på ett nytt sätt. Du kan till exempel välja att springa mellan vissa lyktstolpar och gå mellan vissa, om du kommer till en kulle kanske du väljer att springa upp och ner för den några gånger och så vidare. Jobba med tempohöjningar och använd din omgivning för att variera din träning. Om ni är flera som springer tillsammans så turas ni om att välja nästa ”uppdrag”.

Åh vad sugen jag blir på att springa när jag skriver det här! Medan magen växer får jag dock snällt vänta, men så snart jag får klartecken efter förlossningen – då ser jag så mycket fram emot att långsamt smyga igång löpningen igen. Längtar!

Här hittar du hela artikeln på metro.se med fler tips för vårens löpning