Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Meditation

Kirtan Kriya – ett enkelt meditationsmantra för mental balans

I min gravidyogaguide skrev jag om olika meditationsformer och här kommer ytterligare ett tips som jag tycker att ni ska testa! Det är en kundalinimeditiation där du sjunger ett enkelt och stärkande mantra.

Meditationen kallas Kirtan Kriya där kirtan är sanskrit för ”sång” och kriya är en rörelsesekvens inom kundaliniyoga. Den är effektiv för att skapa mental balans (om du till exempel kommer hem från jobbet efter en tuff dag) och väldigt fin att göra som gravid. Kirtan Kriya passar särskilt bra för nybörjare eftersom den är så enkel att följa. När du fokuserar på att sjunga mantrat finns inte lika stort utrymme för utomstående tankar som vill sno din uppmärksamhet. Då är det lättare att landa i nuet.

Kirtan Kriya – så gör du

Meditationen består av ett mantra med fyra ljud, Saa, Taa, Naa, Maa, där:

Saa betyder födelse eller oändlighet.

Taa betyder liv.

Naa betyder död eller fulländning.

Maa betyder återfödelse.

Sätt dig med korslagda ben på golvet (gärna med sittbenen på en filt, ett bolster eller hårdare kudde så att höfterna är högre än knäna) eller på en stol med båda fötterna stadigt på marken. Slut ögonen och vila händer på knäna med handflatorna uppåt.

I 11 minuter, följ den här sekvensen:

Sjung mantrat högt i 2 minuter.

Sjung mantrat viskande i 2 minuter.

Sjung tyst för dig själv i 3 minuter.

Sjung mantrat viskande i 2 minuter.

Sjung mantrat högt i 2 minuter.

Medan du sjunger Saa, Taa, Naa, Maa, rör tummen med ditt pekfinger (sjungandes Saa), tumme till långfinger (Taa), tumme till ringfinger (Naa) och tumme till lillfinger (Maa).

Avsluta med att sträcka upp armarna i luften och skaka ut kroppen medan du tar ytterligare några djupa andetag in och ut.

Du kan göra meditationen på egen hand (med en timer) men jag sjunger gärna till musik. På Spotify finns bland annat det här spåret:

Kirtan Kriya (short version)

Lycka till med din meditation!

Gravidyogaguide: Alla mina bästa tips till dig som vill yoga under graviditeten

Det är sex dagar till pyrets beräknade förlossningsdatum och nu vill jag bara att han ska komma ut. Kom ut! Är så oerhört spänd på vad det är för en liten krabat som ligger här inne. Kommer han vara mörk som sin pappa (jag tänker mig att det är en mini-John som kommer titta ut) eller är det en liten blond en? Jag är visserligen också mörkhårig nu men jag tror knappast att mitt färgade barr har lyckats påverka generna (hur bra jag än trivs i det)…

Foto: Kajsa Göransson

Jag har som ni vet tränat styrketräning och yogat under graviditeten, i kombination med promenader och en del konditionspass på cykel och crosstrainer – och min dans hemma i vardagsrummet såklart. Men nu, så här i graviditetens slutskede, kan jag inte gå så långa sträckor och det börjar även ta emot att styrketräna (främst mentalt). Så nu yogar jag i korta sekvenser, ofta på morgonen, och det känns optimalt. Jag har tidigare skrivit om min gravidyogakurs som jag rekommenderar varmt och nu tänkte jag dela med mig av några fler tips på temat yoga för gravida.

 

★ Gravidyoga online

Den digitala prenumerationstjänsten Yogobe är perfekt för den som inte har möjlighet att gå en gravidyogakurs eller som vill komplettera studiobesöken med yogapass hemma. Jag har använt Yogobe sen plattformen lanserades för ett antal år sen och det har varit väldigt roligt att följa utvecklingen. I dag finns ett videobibliotek med över 1 200 sekvenser inom yoga, meditation, avslappning och annan träning. Under sökningen gravidyoga/prenatal yoga finns cirka 30 videos och jag har kört igenom många av dem under de här månaderna. Jennie Liljefors och Camilla Oldberg är två favoritlärare som jag tycker att du ska kolla in. Och många av de ”vanliga” passen går såklart att anpassa för gravidkroppen – och då är det grymt att ha bolster och block nära till hands.

Läs mer om Yogobe här!

 

★ Yogabolster och -block 

Jag använder mitt yogabolster, som ser ut som en stor cylinderformad ”kudde”, till att anpassa yogapositionerna efter gravidkroppens förutsättningar. Ett exempel är i solhälsningen där övre delen av låren stöder mot bolstret så att magen inte behöver ligga mot golvet i kobran. Vid framåtfällningar kan händerna/armarna vila mot bolstret och samma sak i barnets position där hela överkroppen kan stödja mot kudden. Jag brukar även sitta på bolstret när jag mediterar eller tränar profylaxandning. Genom att placera händerna på block får kroppen extra stöd och balans när det finns begränsningar i de olika positionerna. Två superbra redskap både som gravid och icke-gravid!

Grått bolster med lila detaljer, Abilica, 549 kr, finns här / Yogablock i kork, Casall, 249 kr, finns här / Ljusrosa bolster, Yogiraj, 649 kr, finns här / Grått bolster, 595 kr, Nyttadesign, finns här / Grått yogablock, Gaiam, 139 kr, finns här /

 

★ Yogapodd om graviditet och fertilitet

Foto: Yogaprehab.se

I mitten av april släppte Veronica Jäderlund och Sara Ström, som driver podden ”Yoga 360°”, en intervju med min yogalärare Jennie Liljefors. Temat är yoga, graviditet och fertilitet och det är ett avsnitt jag varmt rekommenderar. Jennie har över 15 års erfarenhet av yogaundervisning och har själv fött tre döttrar. Hon berättar om sina egna erfarenheter av fertilitetsproblem och missfall, hur yogan hjälpte henne hantera ett stort trauma från tonåren och om hur hon i dag jobbar med pre- och postnatal yoga på sin studio Altromondo. Vevve och Sara ställer intressanta frågor som för samtalet framåt på ett harmoniskt och insiktsfullt sätt.

Här kan du lyssna på avsnittet!

 

★ Gravidyoga- och träningstights

Att hitta tröjor som magen får plats i är relativt enkelt, men när det kommer till underdelar krävs det lite extra för att plagget ska sitta bra och kännas bekvämt. Det är därför jag älskar gravidbyxor med rymlig mudd för magen! Både på jeans och leggings, så skönt och smart. Jag har ett enkelt par i bomull från H&M (längst till vänster här nedanför) och de yogar jag ofta i här hemma. Bomull är inte optimalt när man svettas mycket, då är det bättre att satsa på funktionsmaterial som i träningstightsen från Mom2Mom, men det funkar bra för de lugnare passen jag kör nu.

Gråmelerade leggings, H&M, 99 kr, finns här / Svarta träningstights, Mom2Mom, 399 kr, finns här / Djurmönstrade leggings, Boob, 399 kr, finns här / Svarta yogaleggings, Mom2Mom, 249 kr, finns här

 

Meditation

Att inleda eller avsluta yogapasset med en stunds meditation är något jag tycker ni ska testa. Det räcker med några minuter då du sluter ögonen och fokuserar på andningen. Bli inte stressad av alla tankar som dyker upp, för det kommer de att göra – trots att du försöker vara så närvarande och mindful du bara kan. Det är helt naturligt. Registrera och acceptera tanken och låt den passera medan du återgår till att fokusera på att andas långa och djupa andetag.

Guidade meditationer kan hjälpa dig att enklare landa i nuet. Jag gillar kroppsscanning där man går igenom och känner in kroppens olika delar, mantrameditationer där man antingen högt eller tyst för sig själv upprepar ett mantra, och sekvenser där meditationsledaren guidar kring ett tema, till exempel tacksamhet, förlåtelse eller självkärlek. Här är några tips i de olika kategorierna:

Kroppsscanning: Yoga Nidra-meditationen jag skrivit om tidigare är ett utmärkt exempel på kroppsscanning och det finns även korta och bra sekvenser i appar som:

Headspace
Mindfulness

 

Mantrameditation: ”Ek Ong Kar Sat Gur Prasad” är ett av mina favoritmantran som sägs hjälpa till att manifestera tankar och handlingar för att man ska se saker på ett mer positivt sätt. Här är två varianter, en kortare och en lite längre, så att du kan testa själv:

Ek Ong Kar (Magic Mantra) – 8:00
→ Expand Into Intuitive Knowing (Ek Ong Kar Sat Gur Prasad) – 23:12

 

Guidade meditationer: Hos iTunes har Gabby ett gäng meditationsalbum som man kan köpa och ladda ner. Jag har främst lyssnat på sekvenserna i albumet ”Spirit Junkie Guided Meditations” och jag gillar att de är korta (runt 4-8 minuter) vilket gör det enkelt att passa in meditationen lite här och där i vardagen.

Gabby Bernsteins guidade meditationer

Foto: itunes.apple.com

Lycka till med din graviditet och hoppas att det här inlägget har inspirerat dig till att testa yoga. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Namaste!

Läs också:

Gravidträning – därför är det så bra och så här tänker jag
Mitt bästa tips till dig som också väntar barn – gå en gravidyogakurs!
Den viktigaste yogapositionen
Jag började med Yoga Nidra-sömnmeditation och kommer aldrig vilja sluta

Att fridansa med ögonbindel är min bästa träningsform just nu

Jag älskar att dansa och har alltid gjort. När jag var liten gick jag på kulturskolans dansklasser, började på dansaerobics när jag var runt 10 och uppträdde för alla som ville titta hemma i vardagsrummet. I högstadiet skjutsade pappa mig och min bästis till Östersund en gång i veckan där vi dansade jazz på Wendlas dansstudio och däremellan knåpade jag ständigt ihop nya koreografier att visa upp på skolavslutningarna (och alla andra tillfällen som gavs).

Jag älskar att dansa och jag älskar att uppträda. Jag fortsatte att ta lektioner i jazz, street och balett under gymnasie- och universitetstiden, men sen dess har jag främst dansat på klubbar, ett och annat pass på gymmet och – för att knyta ihop säcken – hemma i vardagsrummet (dock utan att John och Bamse måste titta på…). Jag har många gånger tänkt att jag ska plocka upp danslektionerna igen, för det är ju en fantastisk känsla att sätta en grym koreografi, att få röra på kroppen (och svettas floder!) samtidigt som man har så roligt att tiden bara flyger iväg.

Men hur mycket jag än gillar att dansa inför andra (och gärna skulle vilja plocka upp det igen) så har jag det senaste året upptäckt en ny form av dans, som är raka motsatsen till välkoreograferade uppvisningar. Nämligen fridans, och då allra helst med ögonbindel – ensam eller i ett rum där alla andra också har någonting för ögonen. Du dansar helt för dig själv utan intryck från omgivningen eller någon som ser vad du gör. Just nu gör jag det bland annat för att mjuka upp mina stela gravidhöfter och rygg och för att landa i kroppen.

När jag var på yogaresa med Yogiakademin förra sommaren inledde vi passen med shaking som är en form av aktiv meditation där man med slutna ögon eller ögonbindel skakar loss och försöker få hela kroppen att vibrera till en speciell form av shaking-musik. Och det var även under detta retreat som jag testade att fridansa med slutna ögon. Jag tycker att båda formerna är ypperliga sätt att hitta närvaro i kroppen och att bygga upp energi. Och det känns så skönt att bara vara helt inne i sin egen kropp utan att ”behöva” fundera över hur rörelserna ser ut. Här hittar ni en shaking-låt vi ofta använde i Frankrike.

Och när det kommer till dansen så funkar ju allt som man gillar att dansa till. Jag har märkt att jag dras till låtar som är väldigt melodiska men samtidigt kraftfulla med mycket trummor, för jag brukar vilja kombinera mjuka, flödande rörelser med att släppa loss rejält med armar, ben och hela rubbet. Ni vet, alla de där galna rörelserna som man kan göra när ingen ser. Den här låten till exempel! Den heter ”He lives in you” och kommer från Lejonkungen 2. Och om ni nu trycker på play och sen undrar vad jag egentligen har för musiksmak så vill jag bara säga: Vänta tills du är ensam hemma, dra för gardinerna, blunda eller knyt en scarf för ögonen och tryck på play igen. Jag lovar, du kommer snart att flaxa runt som en galen fågel du med. Testa, det är frigörande, svettigt och förbaskat roligt!

Meditationstips! Jag balanserar mitt hjärtchakra med en bodymist

Jag måste tipsa er om en superhärlig spray som jag kom i kontakt med första gången under min gravidyogakurs på Altromondo (mina tankar om kursen hittar du här). Det är en balanserande mist från Aveda som min yogalärare Jennie sprayade i rummet inför avslappningen. Sprayen ingår i en serie med dofter för kroppens sju chakran (som kan beskrivas som energicenter placerade i en linje från ryggslutet upp till toppen av huvudet). Varje chakra är kopplat till olika medvetandenivåer, kroppsdelar och -funktioner, känslomässiga och andliga egenskaper, element och färger.

Min favorit är Chakra 4 Balancing Body Mist Harmony som hjälper till att balansera det fjärde chakrat, hjärtchakrat (eller Anahata chakra på sanskrit), som är centrum för sympati, empati, sinnesro och förmågan att öppna upp för kärlek. Doften är en mix av olika eteriska oljor som sandelträ, mandarin och palmarosa och jag älskar den! Nu har jag köpt en egen flaska som jag sprayar lite lätt på mig själv och i rummet inför mina meditationsstunder – eller ovanför kudden när jag ska sova.

Jag funderar skarpt på att ha med den i väskan för att använda i bullret på tunnelbanan, på trånga bussar och andra stressiga ställen. Men det är kanske liite overkill…

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Mode
Paulina Forsberg
Lifestyle
Emelie Walles
Home
Jannike Ebbing
Lifestyle
Evelina Andersson
Lifestyle
Susanne Barnekow
Lifestyle
Sophia Anderberg
Lifestyle
Cassandra Lundgren
Hälsa
Joanna Swica
Hälsa
Foodjunkie
Hälsa
Josefines Yoga
Mode
Mathilda Weihager
Home
34 kvadrat
Lifestyle
Tess Montgomery
Mode
Fanny Ekstrand
Lifestyle
Cassandra Klatzkow
Mode
Emma Danielsson
Lifestyle
Sara Che
Mode
Imane Asry
Lifestyle
Fanna Ndow Norrby
Hälsa
Jenny Sunding
Mode
Tyra-Stina Wilhelmsson