Den där pinnen jag skrev om för ett tag sen, som man kan använda till att göra axelrotation över huvudet – den har många fler användningsområden än så! Här är en rörlighetssekvens där pinnen hjälper till att guida genom rörelserna.

1. Stå höftbrett isär med fötterna och lätt böjda knän. Vi börjar med att fälla överkroppen framåt och sen rulla upp, kota för kota, upp mot taket. Genom att sträcka dig upp mot taket aktiveras hela den främre raka muskelkedjan och när du böjer dig framåt sträcker du ut den bakre raka muskelkedjan. Tänk på att behålla hela fotsulorna i marken och att slappna av i nacke och axlar. Upprepa så många gånger du vill/hinner/känner att du behöver. God morgon kroppen! Nu är vi igång.

2. Placera pinnen på axlarna och bredda mellan händerna. Stå kvar höftbrett isär med lätt böjda knän och börja rotera kroppen långsamt från sida till sida. Gå så långt du (och den växande  magen, om du är gravid) tycker känns bekvämt låt blicken följa med. Ryggraden älskar det här!

3. Och så sträcker vi ut sidan av kroppen. Pinnen är kvar på axlarna och du fäller från sida till sida. Samma sak här, fäll så långt det känns bekvämt, du behöver oftast inte gå så djupt för att känna hur det sträcker ut på motsatta sidan.

4. Lägg i från dig pinnen och avsluta med huksittande (som jag beskriver mer ingående här).

Gå från övning till övning under några minuter och du har ett effektivt verktyg som hjälper kroppen att vakna (om du gör den direkt när du kliver upp på morgonen), förberedas inför träningspasset (jag kör alltid några övningar som dessa inför mina styrkepass) eller mjukas upp när du känner dig stel efter att ha suttit för länge på jobbet. Ha en fin måndag och en grym vecka!

Mitt favoritredskap just nu i hemmagymmet är så litet att det ryms i fickan. De små gummibanden kanske inte ser så mycket ut för världen men tar övningar som benböj, höftlyft, tåhävningar och musslan (som ju alla finns i mitt gravidträningspass) till en ny nivå.

Gummiband med lätt, medium och hårt motstånd från Casall.

Jag sätter ett gummiband strax ovanför knäna. I övningarna pressar jag sen knäna mot bandet genom hela rörelsen för att få ökad kontakt med rumpan. I musslan (när jag ligger på sidan på golvet med böjda knän och fötterna ihop) sitter gummibandet kvar ovanför knäna och ger ett ökat motstånd när jag lyfter det översta knät mot taket. Superenkla sätt att krydda till träningen!

Mina band har jag fått som pressprover från Casall, men det finns liknande varianter hos många andra varumärken också. Jag använder det medelhårda bandet mest och låter det åka med i väskan både när jag reser och går till gymmet (som bara har längre gummiband). Men allra mest väntar det på mig hemma, eftersom det är här jag kör cirka 90 procent av mina träningspass just nu.

Jag gillar att prata om återhämtning och i dag vill jag göra det med koppling till träning. För precis som rubriken säger så spelar det ingen roll hur mycket tid du lägger på träningen om du inte har koll på din kropps återhämtning och stressnivåer. Då kommer du snarare att försämra din hälsa än att förbättra den.

Först och främst, det finns mängder av fördelar med att träna! Om du tränar regelbunden konditionsträning blir hjärtat starkare så att mer blod kan pumpas runt vid varje hjärtslag. Bra kondition ger också bättre blodcirkulation, sänkt blodtryck och ökad ämnesomsättning. Musklerna blir starkare, vilket skyddar leder och ligament och ger en bättre hållning. Du stärker ditt immunförsvar eftersom en stark och uthållig kropp är bättre på att stå emot virus och bakterier. Träningen minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, benskörhet och vissa cancertyper. Den ger även bättre sömn och mer energi i vardagen.

Men! Även om träning gör att du sover bättre, så är det också viktigt att kroppen får återhämta sig mellan träningspassen. Stress är en reaktion vi bär med oss från tiden då det var nödvändigt för vår överlevnad att kunna fly från faror eller att attackera en fiende. Kroppen utsöndrar stresshormoner som frigör energi och därmed ger kraft under korta perioder. Men vid långvarig stress stannar hormonerna kvar i kroppen där de kan ställa till med förhöjt blodtryck, åderförfettning, insulinresistens och ökad risk för hjärt-kärlproblem. För mycket kortisol och för lite tillväxthormon (som produceras under vila) förhindrar också musklernas uppbyggnad. För att få bra resultat av träningen räcker det alltså inte med fysisk vila och att fylla på med mat. Kroppen måste få mental återhämtning också!

Här är sju återhämtningstips som jag tycker är bra att tänka på:

#1: Kroppens återhämtningstid är individuell och påverkas av många faktorer – inte bara kosten och träningsintensiteten. Stress, rökning, dålig sömn och ett för högt alkoholintag är faktorer som både försvårar och förlänger återhämtningen.

#2: Avsluta gärna dina träningspass med några minuters avslappning för att tala om för kroppen att den kan påbörja återhämtningen. Lägg dig ner på rygg och dra djupa långa andetag ner i magen. Stress är inte farligt i sig, det är avsaknaden av vila som är skadlig.

#3: Om du tränar för ofta, för mycket och för intensivt utan att låta kroppen vila kommer den att drabbas av en allt snabbare nedbrytning. Kroppen blir övertränad. Överträning leder inte bara till sämre prestation (sämre uthållighet och brist på kraft) utan påverkar också sömnen, immunförsvaret, ger förhöjd puls och ont i lederna.

#4: Underskatta inte en god natts sömn! För lite sömn ökar produktionen av ghrelin, ett hormon som stimulerar hungern. Samtidigt minskar produktionen av leptin som har en aptitdämpande effekt. Höga ghrelin-nivåer till följd av sömnbrist gör också att matsmältningen går på sparlåga. Kroppen vill lagra så mycket energi som möjligt när den inte får tillräckligt med återhämtning.

#5: Om du har träningsvärk kan det hjälpa att ta en promenad eller att göra lite yoga. Lätt och mjuk rörelse ökar blodcirkulationen vilket gör att du återhämtar dig snabbare.

#6: Skippa den tuffa högintensiva träningen om du känner dig väldigt stressad. Satsa i stället på en mjukare träningsform eller en extra vilodag. Ta också semester från gymmet eller motionsspåret ibland, speciellt om du har tränat riktigt hårt under en period. Att ständigt låta träningen gå på högvarv kan i slutändan stjälpa mer än det hjälper.

#7: Att meditera är bra för kroppens återhämtning. Meditation sänker blodtrycket, minskar produktionen av stresshormoner och fördjupar andningen. Det behöver inte vara svårt eller ta lång tid. Skapa en mysig plats där du kan sitta ner, blunda och andas en stund varje dag. Börja med 5-10 minuter och öka sedan successivt. Att fokusera på andningen hjälper dig att tysta tankebruset.

Nej, träning är inte alltid roligt – det avhandlade vi häromdagen. Men du behöver ju inte göra det tråkigare än vad det är…

Som jag skrev i ett tidigare inlägg blev jag intervjuad av min kollega Jonna på nyhetsredaktionen om mina bästa tips för att komma igång med löpningen. Då nämnde jag ett fartlekspass som är precis vad det låter som: en intervallek med olika tempon. (Vi borde för övrigt leka mer både när vi tränar och till vardags, livet blir mycket roligare då).

Hur som helst. Fartleksträning är ett smart sätt att krydda till passet, så att löpningen känns mindre monoton. Börja med att bestämma hur länge du ska vara ute, till exempel en halvtimme. Värma upp med lugn jogg i några minuter, sen är det dags att utforska ditt närområde på ett nytt sätt. Du kan till exempel välja att springa mellan vissa lyktstolpar och gå mellan vissa, om du kommer till en kulle kanske du väljer att springa upp och ner för den några gånger och så vidare. Jobba med tempohöjningar och använd din omgivning för att variera din träning. Om ni är flera som springer tillsammans så turas ni om att välja nästa ”uppdrag”.

Åh vad sugen jag blir på att springa när jag skriver det här! Medan magen växer får jag dock snällt vänta, men så snart jag får klartecken efter förlossningen – då ser jag så mycket fram emot att långsamt smyga igång löpningen igen. Längtar!

Här hittar du hela artikeln på metro.se med fler tips för vårens löpning

Här kommer ett upplägg som jag numera kör var och varannan gång styrketräning står på schemat. Övningarna går igenom hela kroppen med extra fokus på det som gravidkroppen behöver, det vill säga att stärka upp höfter och rumpa, vaderna (för att minska krampkänningar) och ryggen. Sex övningar som jag delar upp i tre övningspar, med tre varv på varje. Jag växlar alltså mellan övningarna A1 och A2 i tre varv innan jag går vidare till nästa par.

Jag inleder med att sträcka igenom kroppen i en kort yogasekvens och avslutar med att andas och varva ner i huksittande (mer om den favoritövningen hittar du här). Allt som allt tar passet 30 minuter, och då räknar jag in lite längre pauser mellan övningarna för att hinna pusta. Klicka på namnen på de övningar som inte har beskrivningar – och berätta gärna vad du tyckte om passet efteråt!

Styrkepass för gravida
Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna och låt det sitta kvar där i övning A1, A2, B1 och B2.

A1. Musslan 

A2. Höftlyft

B1. Benböj
Stå höftbrett isär med tyngdpunkten över hela foten och god hållning. Håll gärna handen mot en stol eller vägg för stöd. Gör ett benböj, vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knälederna. Tränar främst rumpan och framsida lår.

B2. Tåhävning
Stå höftbrett isär och ha en lätt anspänning i bålen. Tryck dig upp så högt du kan på tå och vänd sedan rörelsen tillbaka till startläget. Tränar främst vaderna.

C1. Stående rodd
Ta av det lilla gummibandet och sätt ditt långa gummiband runt ett dörrhandtag. Variera vanliga raka rodd med att växelvis rotera kroppen så att du först ror åt höger sida och sen mot vänster sida. Det ger en skön rotation för ryggraden.

C2. Armhävning mot vägg

Dagens lunch bjöd på solig promenad i Humlegården med min kollega Lisa.

Lycka till med träningen och hör gärna av dig med frågor om din gravidträning eller tips på vad jag kan skriva om!