Jenny Sunding

Det är den 24:e maj och vi vaknade upp till dagen D.

Foto: Kajsa Göransson

Bf, beräknat förlossningsdatum – och även om statistiken säger att väldigt få (5 procent om jag inte minns fel) föder på det beräknade datumet så känns den här dagen ändå speciell. Vi fick vårt datum redan vid första besöket hos barnmorskan och det har inte ändrats sen dess. Varje gång någon har frågat när det är dags har jag svarat den 24:e maj. Det är i dag (!).

Till mitt lilla knyte: Jag vet att du har det rätt så gott där inne men nu är det dags att komma ut. Kom ut! Är så nyfiken på vem du är lilla pyret. Kom ut!

I dag är det sista gången min hälsosida syns i Metro innan mammaledigheten kickar in på riktigt. Varje onsdag har jag bjudit på tips, råd och nya rön inom träning, kost och mental hälsa – och den här veckan är temat intervallöpning. Från och med nästa vecka tar en av våra hälsoprofiler på Metro Mode, Sassa Asli, över som hälsoredaktör och hon kommer att göra ett strålande jobb. Stort lycka till Sassa!

Tillbaka till veckans jobb. Någon mer än jag som är grymt sugen på att springa? Jag får vänta lite – men här kommer tipsen från dagens artikel för dig som vill veta hur du ska lägga upp dina intervallpass i sommar.

Växla upp löpträningen med intervaller

Intervallträning går ut på att du delar upp löpningen i snabbare partier (intervaller) varvat med återhämtningspartier där du drar ner på tempot till lätt löpning, jogg, gång eller ståvila. Träningen ger bra konditionseffekt på kort tid eftersom du håller en högre intensitet under intervallerna än vid ett pass med jämnt tempo rakt igenom. Konditionen (det vill säga kroppens syreupptagningsförmåga) stimuleras på ett effektivt sätt när du pressar upp intensiteten snabbare än vad som känns bekvämt. Kroppen blir bättre på att ta hand om mjölksyra, det är dessutom rena styrketräningen för hjärtat.

Intervallerna går att variera i all oändlighet mellan korta och långa upplägg, olika kombinationer och underlag. Antingen utgår du från en viss tid (60 sekunder,
 5 minuter och så vidare) eller en distans (400 meter, 2 kilometer och så vidare). Ditt syfte och mål med träningen avgör om du ska fokusera på långa eller korta intervaller. Om du vill bli allsidigt tränad kan du med fördel variera mellan uppläggen.

Så lägger du upp intervallspasset

→ Värm upp med 5–10 minuters lugn jogg. Uppvärmningen ska vara längre ju snabbare intervaller du ska springa, så att kroppen är ordentligt genomarbetad innan du börjar.
→ Gör några rörlighetsövningar och tänk lite extra på tekniken (stolt hållning och lite högre knälyft), sen är du redo för dina intervaller.
→ Varva ned med några minuters lätt jogg efter passet.

Hitta det rätta intervalltempot

För dig som har sprungit regelbundet under en period är intervallpassen ett naturligt nästa steg i träningsrutinen, men det kan ta ett tag att hitta rätt tempo. Ge det lite tid! Ju mer du testar desto lättare kommer det vara att känna av hur mycket din kropp orkar under en viss tids- eller distansintervall. Nyckeln till ett bra pass är att inte springa de första intervallerna för snabbt. Om du till exempel ska springa 20 stycken 30 sekundersintervaller (med 30 sekunders vila mellan varje intervall) ska du sikta på att kunna genomföra den sista intervallen i samma höga tempo – eller något snabbare – än den första. Många intervallpass kan ”förstöras” genom att du springer för snabbt i början, men det gäller samtidigt att våga trycka på en del så att tempot inte blir för lågt. Det tar som sagt ett tag att hitta rätt, men övning ger färdighet.

Testa de här passen!

Här kommer ett alldeles utmärkt middagsrecept att svänga ihop en tisdag som denna. Vi åt den här smarriga vegorätten förra helgen och det är min eminente make som står för kompositionen. Ugnsbakad aubergine med en mustig och kryddig tomatsås (John är grym på tomatsås) – och så massor av parmesan. Osten kan såklart uteslutas för en helt grön rätt. Dags att kolla på receptet!

Johns ugnsbakade aubergine med mustig tomatsås

Ingredienser:
2 aubergine
1 burk krossade tomater (viktigt med bra kvalitet)
tomatpuré
100 g riven parmesanost
1 gul lök
1 torkad chilifrukt
2 msk olivolja + olivolja att steka i
4 pressade eller rivna vitlöksklyftor
vitvinsvinäger
bladkryddor efter eget tycke (tex basilika, timjan, rosmarin)
spiskummin
salt och peppar
torrostade pinjenötter
basilikablad för dekoration

Gör så här:
Bakad aubergine

1. Sätt ugnen på 200 grader.

Vilken helg det har varit! Hoppas solen har strålat på er alla. I fredags var vi på sista besöket hos vår barnmorska Maria som lyssnade på pyrets hjärtljud, mätte magen och vi pratade igenom de funderingar som dykt upp sen senast. Just nu undrar jag inte så mycket mer än när han kommer?! Och även om det såklart är väldigt svårt att svara på så var det skönt att få höra Marias lugna och kloka ord. Hon sa att jag skulle gå hem och yoga, meditera och tanka så mycket av kroppens ”må-bra”-hormon oxytocin det bara går. Hon känner mig väldigt väl vid det här laget…

Jag tog henne på orden – och fortsätter på samma sätt den här veckan. Just nu sitter jag på Sturebadets restaurang med en kaffe efter att ha börjat dagen med lite gymträning och bad i poolen. Det känns skönare än någonsin att flyta runt i det varma vattnet nu när magen är så stor.

Såg ni det brittiska prinsbröllopet i lördags? Efter att ha blivit kungligt firad av min man på förmiddagen (jag fyllde 31!) så landade jag i soffan med SVT:s sändning från gästernas ankomst, ceremonin och den efterföljande kortegen. Jag älskar att det var så många moderna inslag under vigseln trots att det är det brittiska kungahuset vi pratar om. Mitt favoritinslag var helt klart den amerikanske biskopen Michael Currys tal till brudparet. Hans inlevelse och karisma tog verkligen över hela showen, en frisk fläkt minst sagt! Han talade om the power of love som har kraften att förändra världen. Det här stycket är så starkt:

Det är sex dagar till pyrets beräknade förlossningsdatum och nu vill jag bara att han ska komma ut. Kom ut! Är så oerhört spänd på vad det är för en liten krabat som ligger här inne. Kommer han vara mörk som sin pappa (jag tänker mig att det är en mini-John som kommer titta ut) eller är det en liten blond en? Jag är visserligen också mörkhårig nu men jag tror knappast att mitt färgade barr har lyckats påverka generna (hur bra jag än trivs i det)…

Foto: Kajsa Göransson

Jag har som ni vet tränat styrketräning och yogat under graviditeten, i kombination med promenader och en del konditionspass på cykel och crosstrainer – och min dans hemma i vardagsrummet såklart. Men nu, så här i graviditetens slutskede, kan jag inte gå så långa sträckor och det börjar även ta emot att styrketräna (främst mentalt). Så nu yogar jag i korta sekvenser, ofta på morgonen, och det känns optimalt. Jag har tidigare skrivit om min gravidyogakurs som jag rekommenderar varmt och nu tänkte jag dela med mig av några fler tips på temat yoga för gravida.

★ Gravidyoga online

Den digitala prenumerationstjänsten Yogobe är perfekt för den som inte har möjlighet att gå en gravidyogakurs eller som vill komplettera studiobesöken med yogapass hemma. Jag har använt Yogobe sen plattformen lanserades för ett antal år sen och det har varit väldigt roligt att följa utvecklingen. I dag finns ett videobibliotek med över 1 200 sekvenser inom yoga, meditation, avslappning och annan träning. Under sökningen gravidyoga/prenatal yoga finns cirka 30 videos och jag har kört igenom många av dem under de här månaderna. Jennie Liljefors och Camilla Oldberg är två favoritlärare som jag tycker att du ska kolla in. Och många av de ”vanliga” passen går såklart att anpassa för gravidkroppen – och då är det grymt att ha bolster och block nära till hands.

→ Läs mer om Yogobe här!

★ Yogabolster och -block 

Jag använder mitt yogabolster, som ser ut som en stor cylinderformad ”kudde”, till att anpassa yogapositionerna efter gravidkroppens förutsättningar. Ett exempel är i solhälsningen där övre delen av låren stöder mot bolstret så att magen inte behöver ligga mot golvet i kobran. Vid framåtfällningar kan händerna/armarna vila mot bolstret och samma sak i barnets position där hela överkroppen kan stödja mot kudden. Jag brukar även sitta på bolstret när jag mediterar eller tränar profylaxandning. Genom att placera händerna på block får kroppen extra stöd och balans när det finns begränsningar i de olika positionerna. Två superbra redskap både som gravid och icke-gravid!

Grått bolster med lila detaljer, Abilica, 549 kr, finns här / Yogablock i kork, Casall, 249 kr, finns här / Ljusrosa bolster, Yogiraj, 649 kr, finns här / Grått bolster, 595 kr, Nyttadesign, finns här / Grått yogablock, Gaiam, 139 kr, finns här /

★ Yogapodd om graviditet och fertilitet

Foto: Yogaprehab.se

I mitten av april släppte Veronica Jäderlund och Sara Ström, som driver podden ”Yoga 360°”, en intervju med min yogalärare Jennie Liljefors. Temat är yoga, graviditet och fertilitet och det är ett avsnitt jag varmt rekommenderar. Jennie har över 15 års erfarenhet av yogaundervisning och har själv fött tre döttrar. Hon berättar om sina egna erfarenheter av fertilitetsproblem och missfall, hur yogan hjälpte henne hantera ett stort trauma från tonåren och om hur hon i dag jobbar med pre- och postnatal yoga på sin studio Altromondo. Vevve och Sara ställer intressanta frågor som för samtalet framåt på ett harmoniskt och insiktsfullt sätt.

→ Här kan du lyssna på avsnittet!

★ Gravidyoga- och träningstights

Att hitta tröjor som magen får plats i är relativt enkelt, men när det kommer till underdelar krävs det lite extra för att plagget ska sitta bra och kännas bekvämt. Det är därför jag älskar gravidbyxor med rymlig mudd för magen! Både på jeans och leggings, så skönt och smart. Jag har ett enkelt par i bomull från H&M (längst till vänster här nedanför) och de yogar jag ofta i här hemma. Bomull är inte optimalt när man svettas mycket, då är det bättre att satsa på funktionsmaterial som i träningstightsen från Mom2Mom, men det funkar bra för de lugnare passen jag kör nu.

Gråmelerade leggings, H&M, 99 kr, finns här / Svarta träningstights, Mom2Mom, 399 kr, finns här / Djurmönstrade leggings, Boob, 399 kr, finns här / Svarta yogaleggings, Mom2Mom, 249 kr, finns här

★ Meditation

Att inleda eller avsluta yogapasset med en stunds meditation är något jag tycker ni ska testa. Det räcker med några minuter då du sluter ögonen och fokuserar på andningen. Bli inte stressad av alla tankar som dyker upp, för det kommer de att göra – trots att du försöker vara så närvarande och mindful du bara kan. Det är helt naturligt. Registrera och acceptera tanken och låt den passera medan du återgår till att fokusera på att andas långa och djupa andetag.

Guidade meditationer kan hjälpa dig att enklare landa i nuet. Jag gillar kroppsscanning där man går igenom och känner in kroppens olika delar, mantrameditationer där man antingen högt eller tyst för sig själv upprepar ett mantra, och sekvenser där meditationsledaren guidar kring ett tema, till exempel tacksamhet, förlåtelse eller självkärlek. Här är några tips i de olika kategorierna:

Kroppsscanning: Yoga Nidra-meditationen jag skrivit om tidigare är ett utmärkt exempel på kroppsscanning och det finns även korta och bra sekvenser i appar som:

→ Headspace
→ Mindfulness

Mantrameditation: ”Ek Ong Kar Sat Gur Prasad” är ett av mina favoritmantran som sägs hjälpa till att manifestera tankar och handlingar för att man ska se saker på ett mer positivt sätt. Här är två varianter, en kortare och en lite längre, så att du kan testa själv:

→ Ek Ong Kar (Magic Mantra) – 8:00
→ Expand Into Intuitive Knowing (Ek Ong Kar Sat Gur Prasad) – 23:12

Guidade meditationer: Hos iTunes har Gabby ett gäng meditationsalbum som man kan köpa och ladda ner. Jag har främst lyssnat på sekvenserna i albumet ”Spirit Junkie Guided Meditations” och jag gillar att de är korta (runt 4-8 minuter) vilket gör det enkelt att passa in meditationen lite här och där i vardagen.

→ Gabby Bernsteins guidade meditationer

Foto: itunes.apple.com

Lycka till med din graviditet och hoppas att det här inlägget har inspirerat dig till att testa yoga. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Namaste!

Läs också:

★ Gravidträning – därför är det så bra och så här tänker jag
★ Mitt bästa tips till dig som också väntar barn – gå en gravidyogakurs!
★ Den viktigaste yogapositionen
★ Jag började med Yoga Nidra-sömnmeditation och kommer aldrig vilja sluta