Den där pinnen jag skrev om för ett tag sen, som man kan använda till att göra axelrotation över huvudet – den har många fler användningsområden än så! Här är en rörlighetssekvens där pinnen hjälper till att guida genom rörelserna.

1. Stå höftbrett isär med fötterna och lätt böjda knän. Vi börjar med att fälla överkroppen framåt och sen rulla upp, kota för kota, upp mot taket. Genom att sträcka dig upp mot taket aktiveras hela den främre raka muskelkedjan och när du böjer dig framåt sträcker du ut den bakre raka muskelkedjan. Tänk på att behålla hela fotsulorna i marken och att slappna av i nacke och axlar. Upprepa så många gånger du vill/hinner/känner att du behöver. God morgon kroppen! Nu är vi igång.

2. Placera pinnen på axlarna och bredda mellan händerna. Stå kvar höftbrett isär med lätt böjda knän och börja rotera kroppen långsamt från sida till sida. Gå så långt du (och den växande  magen, om du är gravid) tycker känns bekvämt låt blicken följa med. Ryggraden älskar det här!

3. Och så sträcker vi ut sidan av kroppen. Pinnen är kvar på axlarna och du fäller från sida till sida. Samma sak här, fäll så långt det känns bekvämt, du behöver oftast inte gå så djupt för att känna hur det sträcker ut på motsatta sidan.

4. Lägg i från dig pinnen och avsluta med huksittande (som jag beskriver mer ingående här).

Gå från övning till övning under några minuter och du har ett effektivt verktyg som hjälper kroppen att vakna (om du gör den direkt när du kliver upp på morgonen), förberedas inför träningspasset (jag kör alltid några övningar som dessa inför mina styrkepass) eller mjukas upp när du känner dig stel efter att ha suttit för länge på jobbet. Ha en fin måndag och en grym vecka!

Hej tisdag och back to work igen! Tänker att vi drar igång första jobbdagen efter påskledigheten med ytterligare en rörlighetsfavorit som jag gärna gör varje dag. Jag kommer ihåg när jag började sitta på huk. Min kropp var stel som en pinne och det kändes helt OMÖJLIGT att jag en dag skulle kunna sitta ner med hälarna kvar i marken utan att ha ryggen i form av en ostbåge. Men övning ger färdighet och jag brukar tipsa alla jag coachar om att plocka in huksittande i sin vardag.

Huksittande är en grym rörlighetsövning som dessutom stärker benen och stimulerar cirkulationen runt bäcken och bål. Tänk på alla småbarn som sitter på huk som om det vore det mest naturliga i världen. Och det är det ju också, bara det att vi blir allt stelare ju äldre vi blir och till slut känns ett huksittande som det konstigaste kroppen kan utsättas för. Så, dags att börja öva!

Gör så här: Sätt dig på huk och placera armbågarna på insidan av knäna, tårna ska gå i samma linje som knäna. Sträva efter att ha hela fotsulorna i marken, lägg annars en ihoprullad handduk eller en rullad yogamatta under hälarna för att lättare komma ner. Pressa armbågarna lätt mot knäna, försök att slappna av i positionen och andas långa djupa andetag.

När du känner dig bekväm i ditt huksittande kan du utveckla övningen genom att sätta i ena handen i marken (pressad mot insidan av knät) och lyfta den andra armen rakt upp. Låt blicken följa den lyfta armen och du kommer att känna  en skön öppning i bröstet. Växla från sida till sida.

Positionen stimulerar cirkulationen i underlivet och runt buken, vilket är bra för matsmältningen. Den stärker även benen, sträcker ut ryggraden och ländryggen, mjukar upp i höfterna och jobbar med ryggradsrotation och öppning i bröstet om du lägger till armlyftet.

Läs också: Axelrotation över huvudet – rörlighetsövningen jag alltid återkommer till

En av mina favoritövningar för att väcka, starta igång och öppna upp kroppen är att göra en axelrotation (antingen med en pinne eller ett gummiband) över huvudet.

Börja framför kroppen genom att greppa tag om bandet eller pinnens ändar med raka armar. Flytta sedan bandet/pinnen över huvudet till baksidan av kroppen genom att rotera armarna över axelleden. Vänd på rörelsen och gör samma sak tillbaka till framsidan. Justera bredden mellan händerna så att du kan behålla raka armar genom hela övningen. Du jobbar med rörligheten i fram- och baksida axel, rotatorkuffen (fyra muskler som stabiliserar axelleden) och stora bröstmuskeln.

   Fotot är taget förra sommaren hemma hos min kollega Cassandra vid hennes ljuvliga hus på Ekerö

Jag använder antingen ett gummiband med medel- till hårt motstånd eller en pinne, ett kvastskaft eller skaftet till skurmoppen fungerar alldeles utmärkt. Gör den när du vaknar på morgonen, när överkroppen känns stel under arbetsdagen (hej inåtroterade axlar vid skrivbordet!) eller före och under styrkepasset. Jag måste faktiskt genast se till att skaffa en pinne till redaktionen. Tidigare hade vi ”klockan 3-stretch” varje eftermiddag men av någon anledning så tappade vi rutinen. Dags att plocka upp den igen!