De senaste åren har mina fötter krånglat på alla möjliga sätt. Jag har platta fötter och hallux valgus på både stortårna vilket, i kombination med andra faktorer, gett återkommande inflammationer och gjort musklerna svaga. Jag har verkligen insett hur viktigt det är att ta hand om sina fötter och jag brukar vara bra på att göra styrkeövningar och jobba mycket med rörligheten, men de senaste månaderna har jag kommit av mig. Jag vill ju kunna springa igen när bebisen är ute och kroppen har återhämtat sig så, samtidigt som jag påminner mig själv om att ta hand om mina fötter, skickar jag en uppmaning till er att hänga på.
Fotstyrkeövningar bygger en stark och stabil grund att stå på. Du som springer får ett starkare löpsteg, men oavsett om du är löpare eller inte så minskar risken att drabbas av rygg-, knä- och höftvärk eftersom svaga fötter kan leda till en snedbelastning som kroppen måste kompensera.
Våra fötter består var och en av 20 muskler, 26 ben, 33 leder och senor och ligament som ska fungera ihop när vi går, står och springer. Men trots den stora belastningen vi utsätter dem för så glöms fötterna lätt bort, medan vi tränar upp kondition, styrka och rörlighet i övriga kroppen.
Du kan lägga in fotträningen som en del av din övriga träning. På sommaren älskar jag att ta av mig skorna och springa några varv på en gräsplätt som en skön nedvarvning efter löppasset eller utomhusstyrkepasset. Då får fötterna möjlighet att verkligen jobba mot underlaget. Alla små muskler stimuleras, aktiveras och stärks. Det är dessutom mycket lättare att träna upp ett effektivt löpsteg när vi springer barfota, då fotisättningen naturligt hamnar längre fram på foten. Testa själv, det känns helt onaturligt att sätta i hälen långt framför foten när den inte skyddas av en dämpande sula.
Det bästa är att hitta en rutin där du gör några övningar varje dag, några minuter räcker. Under en period satte jag ett alarm som varje kväll påminde om att det var dags. Eller så passar du på att träna fötterna medan du borstar tänderna eller kollar på Netflix. Här är fyra övningar och en sekvens som du kan enkelt kan göra hemma!
1. Tåhävningar
Stå med händerna mot en vägg eller annat stöd. Tryck dig upp så högt som möjligt på tå och sedan ned, utan att sätta i hälarna i underlaget. Upprepa. Perfekt att göra medan du borstar tänderna!
2. Gå på tå
Med så raka ben som möjligt, variera mellan att gå på tårna, hälarna, fötternas insidor och utsidor. Små, korta steg framåt. Upprepa under 2 minuter.
3. Gummibandsdrag för stortårna
En superbra övning för dig med hallux valgus, det vill säga snedställd stortåled där stortån pekar inåt mot de andra tårna. Sätt ett hårt gummiband runt stortårna och jobba med att långsamt dra stortårna ut och in för att få igång rörelse i leden. Ha gummibandet nära till hands när du ska kolla ett avsnitt av din favoritserie.
4. Skrynkla handduk
Greppa med alla tårna runt handduken, släpp och gör samma sak med nästa fot. Gå framåt tills handduken tar slut.
5. Jobba-igenom-hela-foten-sekvens
1. Sträck på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.
2. Flexa foten så att tårna pekar uppåt, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.
3. Knip med tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.
4. Sära på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.
