I dag är det sista gången min hälsosida syns i Metro innan mammaledigheten kickar in på riktigt. Varje onsdag har jag bjudit på tips, råd och nya rön inom träning, kost och mental hälsa – och den här veckan är temat intervallöpning. Från och med nästa vecka tar en av våra hälsoprofiler på Metro Mode, Sassa Asli, över som hälsoredaktör och hon kommer att göra ett strålande jobb. Stort lycka till Sassa!
Tillbaka till veckans jobb. Någon mer än jag som är grymt sugen på att springa? Jag får vänta lite – men här kommer tipsen från dagens artikel för dig som vill veta hur du ska lägga upp dina intervallpass i sommar.
Växla upp löpträningen med intervaller
Intervallträning går ut på att du delar upp löpningen i snabbare partier (intervaller) varvat med återhämtningspartier där du drar ner på tempot till lätt löpning, jogg, gång eller ståvila. Träningen ger bra konditionseffekt på kort tid eftersom du håller en högre intensitet under intervallerna än vid ett pass med jämnt tempo rakt igenom. Konditionen (det vill säga kroppens syreupptagningsförmåga) stimuleras på ett effektivt sätt när du pressar upp intensiteten snabbare än vad som känns bekvämt. Kroppen blir bättre på att ta hand om mjölksyra, det är dessutom rena styrketräningen för hjärtat.
Intervallerna går att variera i all oändlighet mellan korta och långa upplägg, olika kombinationer och underlag. Antingen utgår du från en viss tid (60 sekunder, 5 minuter och så vidare) eller en distans (400 meter, 2 kilometer och så vidare). Ditt syfte och mål med träningen avgör om du ska fokusera på långa eller korta intervaller. Om du vill bli allsidigt tränad kan du med fördel variera mellan uppläggen.
Så lägger du upp intervallspasset
→ Värm upp med 5–10 minuters lugn jogg. Uppvärmningen ska vara längre ju snabbare intervaller du ska springa, så att kroppen är ordentligt genomarbetad innan du börjar.
→ Gör några rörlighetsövningar och tänk lite extra på tekniken (stolt hållning och lite högre knälyft), sen är du redo för dina intervaller.
→ Varva ned med några minuters lätt jogg efter passet.
Hitta det rätta intervalltempot
För dig som har sprungit regelbundet under en period är intervallpassen ett naturligt nästa steg i träningsrutinen, men det kan ta ett tag att hitta rätt tempo. Ge det lite tid! Ju mer du testar desto lättare kommer det vara att känna av hur mycket din kropp orkar under en viss tids- eller distansintervall. Nyckeln till ett bra pass är att inte springa de första intervallerna för snabbt. Om du till exempel ska springa 20 stycken 30 sekundersintervaller (med 30 sekunders vila mellan varje intervall) ska du sikta på att kunna genomföra den sista intervallen i samma höga tempo – eller något snabbare – än den första. Många intervallpass kan ”förstöras” genom att du springer för snabbt i början, men det gäller samtidigt att våga trycka på en del så att tempot inte blir för lågt. Det tar som sagt ett tag att hitta rätt, men övning ger färdighet.
Testa de här passen!
1. Korta intervaller
Varva 30 sekunders snabb löpning med 30 sekunders ståvila eller lätt gång. Upprepa 20 gånger.
2. Långa intervaller
Varva 4 minuters snabbare löpning med 2 minuters lätt jogg. Upp- repa 4–5 gånger.
3. Kombinationsintervaller
4×2 minuter snabb löpning (med 1 minuts vila mellan intervallerna), följt av 4×1,5 minuter (45 sekunders vila) och till sist 4×1 minut (30 sekunders vila). Ju kortare intervallerna är, desto snabbare ska du springa. Vila med lätt gång mellan intervallerna.
4. Backintervaller
Jogga till en lång backe eller trappa. Sätt timern på 15–20 minuter och spring upp till toppen så många gånger du hin- ner. Jogga ner mellan intervallerna. Om du springer i trappa, varva mellan att ta vartannat steg, steg i sidled, sprinta och spring med höga knän.
