Nu ska ni få ett riktigt snabblagat och näringsrikt recept! Kitchari är en traditionell indisk rätt som ofta rekommenderas i yogakretsar och inom det ayurvediska hälsosystemet och för mig är det en perfekt slänga-ihop-snabbt-middag som både smakar och gör gott.

Ordet kitchari betyder ”blandning” och består av en mix av ris, mungbönor eller linser och grönsaker som kokas tillsammans till en gryta som smaksätts med olika hälsosamma kryddor. Jag tycker att den passar utmärkt som vardagsmiddag eller till att fylla lunchlådorna med. En helgdag som denna är det ju perfekt att fylla på med ett gäng lådor i kylen.

Jag gjorde en stor sats i går med ingredienser som fanns hemma. Det fick bli röda linser till basmatiriset och som grönsaker hade jag sojabönor, hackad broccoli och rödlök. Spiskummin och gurkmeja är två av mina favoritkryddor – och de passar perfekt i kitchari. Jag la till ingefära, salt och en tandoori masala-blandning där det, förutom de kryddor jag nyss nämnt, även ingick lite chili och koriander.

Kitchari är en mättande, näringsrik, lättlagad och plånboksvänlig gryta. Den blir dessutom härligt gyllengul i färgen. Här nedanför ser ni hur jag gjorde, med inspiration från ett recept i Ayurvedisk vegetarisk kokbok av Cecilia Kjerrulf (1999).

Kitchari med linser
4 portioner

Ingredienser:
3 dl röda linser
3 dl basmatiris
3 dl hackade grönsaker, röd lök, broccoli och sojabönor (här kan du använda vilka grönsaker du vill, till exempel paprika, morötter, tomat och blomkål)
12 dl vatten
2 tsk spiskummin
2 tsk gurkmeja
1 tsk malen ingefära
1 tsk salt
3 msk kokosolja (du kan också använda smör)

Gör så här:
1. Ta fram en stor kastrull och klicka i kokosoljan som du fräser kryddorna i någon minut, det ger mer smak åt rätten.
2. Häll på vatten, ris, linser och hackade grönsaker i kastrullen tillsammans med kryddorna och låt koka tills allt är mjukt, cirka 10-15 minuter.

Okej, lite överdrivet, men jag var väldigt sugen på allt som heter kolhydrater så det blev mycket pasta. Och mackor. Och lussekatter! Mitt tjugoåriga jag hade storknat över denna kolhydratsbonanza men trettioåriga Jenny är klokare än så. Att jag helst ville sleva i mig makaroner direkt ur kastrullen eller hoppa över grönsakerna till lunch till förmån för tre skivor bröd kändes helt okej. Det var inte den mest näringsrika och balanserade kosten, men jag visste att det skulle stabilisera sig. Jag var lyckligare än någonsin men också tröttare än någonsin, kroppen kändes konstigare än någonsin – så jag försökte lyssna på den så gott jag kunde för att ta mig igenom den första omvälvande tiden. Jag hängde på så gott jag kunde och lät kroppen och huvudet få göra precis som de ville. Jag tränade inte så mycket, vilade desto mer och åt det jag var sugen på.

Runt vecka 16 var det som om dimman plötsligt skingrades. Jag blev piggare och har haft turen att få fortsätta min graviditet just så. Nu mot slutet är tröttheten tillbaka men jag orkar fortfarande röra på mig en hel del och grönsakerna är tillbaka på tallriken. Jag älskar grönsaker så för mig är det vanligtvis inget problem att äta näringsrikt och balanserat. Jag gillar att utforska hälsosamma recept, testa nya superfoods och allt vad det kan vara. Så har det varit så länge jag kan minnas – skillnaden nu är att jag också äter alla de här sakerna som inte är så näringsrika men som jag tycker är goda. Som pommes frites, mjölkchoklad och tårta. Livsmedel som jag från gymnasiet upp till universitetstiden (och ett bra tag därefter) skulle ha fått ångest över. Jag lever efter mottot att ”inget är så onyttigt att du aldrig kan äta det, men inget är heller så nyttigt att du alltid ska äta det”. Återigen, det handlar om balans.

Just nu väljer jag järnrik mat, många olika sorters grönsaker (för att få i mig så mycket olika vitaminer och mineraler som möjligt), nyttiga fetter och mättande kolhydrater – i kombination med sura godisar (så sugen på allt som är surt!), glass och croissanter. Lite av varje, vissa dagar mer av något och andra dagar något helt annat. Balans. Kroppen mår bra, huvudet mår bra, pyret mår bra och jag är definitivt en gladare och lyckligare version än 23-åriga Jenny som inte kunde köpa en endaste vara i matbutiken innan hon lusläst, jämfört och slutligen godkänt innehållsförteckningen utifrån näringsvärde och antal kalorier per 100 gram.

Förbud, ”ska inte äta” och att plocka bort allt som är supergott (men ”onyttigt”). Nej, jag tror inte att du bygger ett långsiktigt hälsoätande genom att förbjuda och straffa dig själv. Mitt knep: Lägg till i stället för att ta bort!

Ett smart tankeknep när du vill göra förändringar i kosten är att fokusera på de positiva saker du vill lägga till i stället för alla livsmedel och “dåliga” vanor du måste plocka bort. Du kanske behöver äta mer grönsaker, då kan ditt mål vara att lägga till en grönsak till en av måltiderna varje dag. Börja med lunchen och så småningom även till middagen. När du lägger till grova grönsaker som olika kålsorter, broccoli, morötter och zucchini, kommer du att bli mättare och må bättre. Dina stadigare måltider leder till att du inte blir hungrig eller sugen lika snabbt igen mellan måltiderna, så att den där eftermiddagsbullen inte lockar lika mycket längre.

Några fler exempel! Du kan lägga till:

– Ett kokt, ekologiskt ägg till frukosten, så att du håller dig mätt längre del av förmiddagen.
– En mellanmålsbar strax innan 15 på eftermiddagen (innan chokladsuget deluxe infinner sig).
– En vattenflaska på skrivbordet som påminner dig om att fylla på med vätska regelbundet under dagen.

Ni förstår säkert vart jag vill komma. Jag tänker att hälsosamma tillägg här och där är relativt enkla sätt att göra någonting bra för kroppen, utan att du behöver lägga om hela din livsstil. Testa en sak i taget, se vad det får för effekt och utvärdera. Kanske vill du inte längre äta bullar lika ofta till eftermiddagskaffet? Den där femte koppen kaffe på eftermiddagen lockar inte på samma sätt som förut och du behöver inte slänga i dig tre portioner av middagen, för du har fyllt på med näring regelbundet under hela dagen.

Jag tror på att inte göra det hela så komplicerat. Gör några hälsosamma tillägg som gör kroppen gladare och starkare. Fortsätt att äta allt du gillar, men inte alltid. Ordet balans är rätt så uttjatat, men jag gillar det. Balans.

I fredags pratade vi om bakverk på jobbet (som sig bör på fredagar) och jag kom att tänka på ett muffinsrecept jag ofta bakade förut men som jag av någon anledning inte har använt på länge. Väldigt dumt i och med att de är superenkla att baka och blir supergoda.

Receptet är framtaget av Åsa Söderberg som är fysioterapeut, PT och kostrådgivare inom paleokost – och det saftiga resultatet passar lika bra till fredagsfikat som till mellanmål (eller när som helst annars). Mixa alla ingredienser, grädda och njut. Och det smakar choklad. Ja!

Choklad- och mandelmuffins
(6 stycken)

10 dadlar
4 ägg
1 dl mandelmjöl
2 msk kokosolja
1 msk mandelsmör
4 msk kakao
1 msk honung
2 tsk bakpulver

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Mixa dadlar och ägg i en matberedare. Lägg i och mixa ihop alla övriga ingredienser till en jämn smet. Klicka ut i muffinsformar och ställ eventuellt i muffinsplåt. Grädda i cirka 10-12 minuter.

Recept: Åsa Söderberg