De senaste åren har mina fötter krånglat på alla möjliga sätt. Jag har platta fötter och hallux valgus på både stortårna vilket, i kombination med andra faktorer, gett återkommande inflammationer och gjort musklerna svaga. Jag har verkligen insett hur viktigt det är att ta hand om sina fötter och jag brukar vara bra på att göra styrkeövningar och jobba mycket med rörligheten, men de senaste månaderna har jag kommit av mig. Jag vill ju kunna springa igen när bebisen är ute och kroppen har återhämtat sig så, samtidigt som jag påminner mig själv om att ta hand om mina fötter, skickar jag en uppmaning till er att hänga på.

Fotstyrkeövningar bygger en stark och stabil grund att stå på. Du som springer får ett starkare löpsteg, men oavsett om du är löpare eller inte så minskar risken att drabbas av rygg-, knä- och höftvärk eftersom svaga fötter kan leda till en snedbelastning som kroppen måste kompensera.

Våra fötter består var och en av 20 muskler, 26 ben, 33 leder och senor och ligament som ska fungera ihop när vi går, står och springer. Men trots den stora belastningen vi utsätter dem för så glöms fötterna lätt bort, medan vi tränar upp kondition, styrka och rörlighet i övriga kroppen.

Du kan lägga in fotträningen som en del av din övriga träning. På sommaren älskar jag att ta av mig skorna och springa några varv på en gräsplätt som en skön nedvarvning efter löppasset eller utomhusstyrkepasset. Då får fötterna möjlighet att verkligen jobba mot underlaget. Alla små muskler stimuleras, aktiveras och stärks. Det är dessutom mycket lättare att träna upp ett effektivt löpsteg när vi springer barfota, då fotisättningen naturligt hamnar längre fram på foten. Testa själv, det känns helt onaturligt att sätta i hälen långt framför foten när den inte skyddas av en dämpande sula.

Det bästa är att hitta en rutin där du gör några övningar varje dag, några minuter räcker. Under en period satte jag ett alarm som varje kväll påminde om att det var dags. Eller så passar du på att träna fötterna medan du borstar tänderna eller kollar på Netflix. Här är fyra övningar och en sekvens som du kan enkelt kan göra hemma!

1. Tåhävningar
Stå med händerna mot en vägg eller annat stöd. Tryck dig upp så högt som möjligt på tå och sedan ned, utan att sätta i hälarna i underlaget. Upprepa. Perfekt att göra medan du borstar tänderna!

2. Gå på tå
Med så raka ben som möjligt, variera mellan att gå på tårna, hälarna, fötternas insidor och utsidor. Små, korta steg framåt. Upprepa under 2 minuter.  

3. Gummibandsdrag för stortårna
En superbra övning för dig med hallux valgus, det vill säga snedställd stortåled där stortån pekar inåt mot de andra tårna. Sätt ett hårt gummiband runt stortårna och jobba med att långsamt dra stortårna ut och in för att få igång rörelse i leden. Ha gummibandet nära till hands när du ska kolla ett avsnitt av din favoritserie.

4. Skrynkla handduk
Greppa med alla tårna runt handduken, släpp och gör samma sak med nästa fot. Gå framåt tills handduken tar slut.

5. Jobba-igenom-hela-foten-sekvens
1. Sträck på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

2. Flexa foten så att tårna pekar uppåt, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

3. Knip med tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

4. Sära på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

I dag är det sista gången min hälsosida syns i Metro innan mammaledigheten kickar in på riktigt. Varje onsdag har jag bjudit på tips, råd och nya rön inom träning, kost och mental hälsa – och den här veckan är temat intervallöpning. Från och med nästa vecka tar en av våra hälsoprofiler på Metro Mode, Sassa Asli, över som hälsoredaktör och hon kommer att göra ett strålande jobb. Stort lycka till Sassa!

Tillbaka till veckans jobb. Någon mer än jag som är grymt sugen på att springa? Jag får vänta lite – men här kommer tipsen från dagens artikel för dig som vill veta hur du ska lägga upp dina intervallpass i sommar.

Växla upp löpträningen med intervaller

Intervallträning går ut på att du delar upp löpningen i snabbare partier (intervaller) varvat med återhämtningspartier där du drar ner på tempot till lätt löpning, jogg, gång eller ståvila. Träningen ger bra konditionseffekt på kort tid eftersom du håller en högre intensitet under intervallerna än vid ett pass med jämnt tempo rakt igenom. Konditionen (det vill säga kroppens syreupptagningsförmåga) stimuleras på ett effektivt sätt när du pressar upp intensiteten snabbare än vad som känns bekvämt. Kroppen blir bättre på att ta hand om mjölksyra, det är dessutom rena styrketräningen för hjärtat.

Intervallerna går att variera i all oändlighet mellan korta och långa upplägg, olika kombinationer och underlag. Antingen utgår du från en viss tid (60 sekunder,
 5 minuter och så vidare) eller en distans (400 meter, 2 kilometer och så vidare). Ditt syfte och mål med träningen avgör om du ska fokusera på långa eller korta intervaller. Om du vill bli allsidigt tränad kan du med fördel variera mellan uppläggen.

Så lägger du upp intervallspasset

→ Värm upp med 5–10 minuters lugn jogg. Uppvärmningen ska vara längre ju snabbare intervaller du ska springa, så att kroppen är ordentligt genomarbetad innan du börjar.
→ Gör några rörlighetsövningar och tänk lite extra på tekniken (stolt hållning och lite högre knälyft), sen är du redo för dina intervaller.
→ Varva ned med några minuters lätt jogg efter passet.

Hitta det rätta intervalltempot

För dig som har sprungit regelbundet under en period är intervallpassen ett naturligt nästa steg i träningsrutinen, men det kan ta ett tag att hitta rätt tempo. Ge det lite tid! Ju mer du testar desto lättare kommer det vara att känna av hur mycket din kropp orkar under en viss tids- eller distansintervall. Nyckeln till ett bra pass är att inte springa de första intervallerna för snabbt. Om du till exempel ska springa 20 stycken 30 sekundersintervaller (med 30 sekunders vila mellan varje intervall) ska du sikta på att kunna genomföra den sista intervallen i samma höga tempo – eller något snabbare – än den första. Många intervallpass kan ”förstöras” genom att du springer för snabbt i början, men det gäller samtidigt att våga trycka på en del så att tempot inte blir för lågt. Det tar som sagt ett tag att hitta rätt, men övning ger färdighet.

Testa de här passen!

Det är sex dagar till pyrets beräknade förlossningsdatum och nu vill jag bara att han ska komma ut. Kom ut! Är så oerhört spänd på vad det är för en liten krabat som ligger här inne. Kommer han vara mörk som sin pappa (jag tänker mig att det är en mini-John som kommer titta ut) eller är det en liten blond en? Jag är visserligen också mörkhårig nu men jag tror knappast att mitt färgade barr har lyckats påverka generna (hur bra jag än trivs i det)…

Foto: Kajsa Göransson

Jag har som ni vet tränat styrketräning och yogat under graviditeten, i kombination med promenader och en del konditionspass på cykel och crosstrainer – och min dans hemma i vardagsrummet såklart. Men nu, så här i graviditetens slutskede, kan jag inte gå så långa sträckor och det börjar även ta emot att styrketräna (främst mentalt). Så nu yogar jag i korta sekvenser, ofta på morgonen, och det känns optimalt. Jag har tidigare skrivit om min gravidyogakurs som jag rekommenderar varmt och nu tänkte jag dela med mig av några fler tips på temat yoga för gravida.

★ Gravidyoga online

Den digitala prenumerationstjänsten Yogobe är perfekt för den som inte har möjlighet att gå en gravidyogakurs eller som vill komplettera studiobesöken med yogapass hemma. Jag har använt Yogobe sen plattformen lanserades för ett antal år sen och det har varit väldigt roligt att följa utvecklingen. I dag finns ett videobibliotek med över 1 200 sekvenser inom yoga, meditation, avslappning och annan träning. Under sökningen gravidyoga/prenatal yoga finns cirka 30 videos och jag har kört igenom många av dem under de här månaderna. Jennie Liljefors och Camilla Oldberg är två favoritlärare som jag tycker att du ska kolla in. Och många av de ”vanliga” passen går såklart att anpassa för gravidkroppen – och då är det grymt att ha bolster och block nära till hands.

→ Läs mer om Yogobe här!

★ Yogabolster och -block 

Jag använder mitt yogabolster, som ser ut som en stor cylinderformad ”kudde”, till att anpassa yogapositionerna efter gravidkroppens förutsättningar. Ett exempel är i solhälsningen där övre delen av låren stöder mot bolstret så att magen inte behöver ligga mot golvet i kobran. Vid framåtfällningar kan händerna/armarna vila mot bolstret och samma sak i barnets position där hela överkroppen kan stödja mot kudden. Jag brukar även sitta på bolstret när jag mediterar eller tränar profylaxandning. Genom att placera händerna på block får kroppen extra stöd och balans när det finns begränsningar i de olika positionerna. Två superbra redskap både som gravid och icke-gravid!

Grått bolster med lila detaljer, Abilica, 549 kr, finns här / Yogablock i kork, Casall, 249 kr, finns här / Ljusrosa bolster, Yogiraj, 649 kr, finns här / Grått bolster, 595 kr, Nyttadesign, finns här / Grått yogablock, Gaiam, 139 kr, finns här /

★ Yogapodd om graviditet och fertilitet

Foto: Yogaprehab.se

I mitten av april släppte Veronica Jäderlund och Sara Ström, som driver podden ”Yoga 360°”, en intervju med min yogalärare Jennie Liljefors. Temat är yoga, graviditet och fertilitet och det är ett avsnitt jag varmt rekommenderar. Jennie har över 15 års erfarenhet av yogaundervisning och har själv fött tre döttrar. Hon berättar om sina egna erfarenheter av fertilitetsproblem och missfall, hur yogan hjälpte henne hantera ett stort trauma från tonåren och om hur hon i dag jobbar med pre- och postnatal yoga på sin studio Altromondo. Vevve och Sara ställer intressanta frågor som för samtalet framåt på ett harmoniskt och insiktsfullt sätt.

→ Här kan du lyssna på avsnittet!

★ Gravidyoga- och träningstights

Att hitta tröjor som magen får plats i är relativt enkelt, men när det kommer till underdelar krävs det lite extra för att plagget ska sitta bra och kännas bekvämt. Det är därför jag älskar gravidbyxor med rymlig mudd för magen! Både på jeans och leggings, så skönt och smart. Jag har ett enkelt par i bomull från H&M (längst till vänster här nedanför) och de yogar jag ofta i här hemma. Bomull är inte optimalt när man svettas mycket, då är det bättre att satsa på funktionsmaterial som i träningstightsen från Mom2Mom, men det funkar bra för de lugnare passen jag kör nu.

Gråmelerade leggings, H&M, 99 kr, finns här / Svarta träningstights, Mom2Mom, 399 kr, finns här / Djurmönstrade leggings, Boob, 399 kr, finns här / Svarta yogaleggings, Mom2Mom, 249 kr, finns här

★ Meditation

Att inleda eller avsluta yogapasset med en stunds meditation är något jag tycker ni ska testa. Det räcker med några minuter då du sluter ögonen och fokuserar på andningen. Bli inte stressad av alla tankar som dyker upp, för det kommer de att göra – trots att du försöker vara så närvarande och mindful du bara kan. Det är helt naturligt. Registrera och acceptera tanken och låt den passera medan du återgår till att fokusera på att andas långa och djupa andetag.

Guidade meditationer kan hjälpa dig att enklare landa i nuet. Jag gillar kroppsscanning där man går igenom och känner in kroppens olika delar, mantrameditationer där man antingen högt eller tyst för sig själv upprepar ett mantra, och sekvenser där meditationsledaren guidar kring ett tema, till exempel tacksamhet, förlåtelse eller självkärlek. Här är några tips i de olika kategorierna:

Kroppsscanning: Yoga Nidra-meditationen jag skrivit om tidigare är ett utmärkt exempel på kroppsscanning och det finns även korta och bra sekvenser i appar som:

→ Headspace
→ Mindfulness

Mantrameditation: ”Ek Ong Kar Sat Gur Prasad” är ett av mina favoritmantran som sägs hjälpa till att manifestera tankar och handlingar för att man ska se saker på ett mer positivt sätt. Här är två varianter, en kortare och en lite längre, så att du kan testa själv:

→ Ek Ong Kar (Magic Mantra) – 8:00
→ Expand Into Intuitive Knowing (Ek Ong Kar Sat Gur Prasad) – 23:12

Guidade meditationer: Hos iTunes har Gabby ett gäng meditationsalbum som man kan köpa och ladda ner. Jag har främst lyssnat på sekvenserna i albumet ”Spirit Junkie Guided Meditations” och jag gillar att de är korta (runt 4-8 minuter) vilket gör det enkelt att passa in meditationen lite här och där i vardagen.

→ Gabby Bernsteins guidade meditationer

Foto: itunes.apple.com

Lycka till med din graviditet och hoppas att det här inlägget har inspirerat dig till att testa yoga. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Namaste!

Läs också:

★ Gravidträning – därför är det så bra och så här tänker jag
★ Mitt bästa tips till dig som också väntar barn – gå en gravidyogakurs!
★ Den viktigaste yogapositionen
★ Jag började med Yoga Nidra-sömnmeditation och kommer aldrig vilja sluta

Det är mitten av maj, värmen är här och den nya säsongen kanske gör dig sugen på att börja träna, växla upp träningen, äta vegetariskt, få lite mer energi i vardagen… Du vill skapa nya hälsorutiner! Men i stället för att svettas över att du ”måste” leva på en strikt diet eller praktiskt taget flytta in på gymmet för att nå dina mål – gör en hållbar och inspirerande plan för den kommande perioden. En plan som funkar för dig och ditt liv. Och ja, jag vet. När man är peppad på att göra en förändring så vill man väldigt gärna köra all in, 110 procent, plattan i mattan. Men det är ytterst sällan de stora och snabba förändringarna håller i längden.

Så nu plockar vi fram en kalender, en snygg anteckningsbok eller öppnar anteckningarna på telefonen. Det är dags att skapa hållbara hälsolöften, här är min guide:

Lägg grunden

Fundera över hur du allra helst vill att din vardag ska se ut och vad som får dig att må bra. Om du känner att något skaver i ditt liv i dag, identifiera inom vilka områden (familj, fritid, jobb, vänner…) du behöver göra en förändring. Sedan kan du börja jobba mot målet.

Tacka dig själv

Innan det är dags att gå vidare in i någonting nytt, börja med att tacka år 2018 för allt du hittills har gjort, känt och upplevt. Skriv några meningar vardera om vad som har varit bra, vilka personer du är glad över att du har i ditt liv och lägg även till var det finns utvecklingsmöjligheter inför de kommande månaderna.

Sätt mål och syfte

Formulera och skriv ner dina långsiktiga mål och delmål inom olika kategorier så som träning, mat, familj och vänner, jobb, fritid och personlig utveckling. Fundera över varför du vill nå dem, målets syfte är viktigare än målet i sig. För att ett mål ska vara motiverande för dig är det viktigt att du vill uppnå det för din egen skull. Anmäl dig inte till ett maraton om du inte tycker det känns utmanande (på ett positivt sätt) att springa jättelångt. Du kanske hellre inspireras av att bli rörligare, kunna balansera på händer eller att hitta en lugn oas i vardagen. Då passar en yogakurs mycket bättre, även om alla dina kollegor springer intervaller på lunchen.

Utvärdera och utveckla

Använd kalendern/anteckningsblocket som en dagbok där du veckovis antecknar dina framsteg och din utveckling med en summering av dagarna som gått. Gör en utvärdering efter tre månader (i slutet av sommaren) för att se om du behöver justera något i dina mål och delmål innan du går vidare in i hösten.

Skynda långsamt

Nyckeln till en hållbar förändring är att skynda långsamt, gör inte alla förändringar på en gång utan introducera dem gradvis. Om ditt mål är att träna tre gånger i veckan, börja med ett pass första veckan och lägg till nästa pass när du har hittat in i rutinen. Om du siktar på att äta mer hälsosamt, börja med att göra din frukost lite mer näringsrik. Längre fram kan du lägga till en rejäl sallad till lunch och middag, och så vidare. Då hinner du vänja dig vid förändringarna så att du kan hålla dina nya vanor länge. De första tre månaderna kan du se som en inkörningsport, perioden då du testar nya vanor för att se om och hur de passar i ditt liv.

Jag älskar att dansa och har alltid gjort. När jag var liten gick jag på kulturskolans dansklasser, började på dansaerobics när jag var runt 10 och uppträdde för alla som ville titta hemma i vardagsrummet. I högstadiet skjutsade pappa mig och min bästis till Östersund en gång i veckan där vi dansade jazz på Wendlas dansstudio och däremellan knåpade jag ständigt ihop nya koreografier att visa upp på skolavslutningarna (och alla andra tillfällen som gavs).

Jag älskar att dansa och jag älskar att uppträda. Jag fortsatte att ta lektioner i jazz, street och balett under gymnasie- och universitetstiden, men sen dess har jag främst dansat på klubbar, ett och annat pass på gymmet och – för att knyta ihop säcken – hemma i vardagsrummet (dock utan att John och Bamse måste titta på…). Jag har många gånger tänkt att jag ska plocka upp danslektionerna igen, för det är ju en fantastisk känsla att sätta en grym koreografi, att få röra på kroppen (och svettas floder!) samtidigt som man har så roligt att tiden bara flyger iväg.

Men hur mycket jag än gillar att dansa inför andra (och gärna skulle vilja plocka upp det igen) så har jag det senaste året upptäckt en ny form av dans, som är raka motsatsen till välkoreograferade uppvisningar. Nämligen fridans, och då allra helst med ögonbindel – ensam eller i ett rum där alla andra också har någonting för ögonen. Du dansar helt för dig själv utan intryck från omgivningen eller någon som ser vad du gör. Just nu gör jag det bland annat för att mjuka upp mina stela gravidhöfter och rygg och för att landa i kroppen.

När jag var på yogaresa med Yogiakademin förra sommaren inledde vi passen med shaking som är en form av aktiv meditation där man med slutna ögon eller ögonbindel skakar loss och försöker få hela kroppen att vibrera till en speciell form av shaking-musik. Och det var även under detta retreat som jag testade att fridansa med slutna ögon. Jag tycker att båda formerna är ypperliga sätt att hitta närvaro i kroppen och att bygga upp energi. Och det känns så skönt att bara vara helt inne i sin egen kropp utan att ”behöva” fundera över hur rörelserna ser ut. Här hittar ni en shaking-låt vi ofta använde i Frankrike.

Och när det kommer till dansen så funkar ju allt som man gillar att dansa till. Jag har märkt att jag dras till låtar som är väldigt melodiska men samtidigt kraftfulla med mycket trummor, för jag brukar vilja kombinera mjuka, flödande rörelser med att släppa loss rejält med armar, ben och hela rubbet. Ni vet, alla de där galna rörelserna som man kan göra när ingen ser. Den här låten till exempel! Den heter ”He lives in you” och kommer från Lejonkungen 2. Och om ni nu trycker på play och sen undrar vad jag egentligen har för musiksmak så vill jag bara säga: Vänta tills du är ensam hemma, dra för gardinerna, blunda eller knyt en scarf för ögonen och tryck på play igen. Jag lovar, du kommer snart att flaxa runt som en galen fågel du med. Testa, det är frigörande, svettigt och förbaskat roligt!