Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Löpning

Stärk fötterna för löpning och livet! Enkla fotövningar att göra när du borstar tänderna

De senaste åren har mina fötter krånglat på alla möjliga sätt. Jag har platta fötter och hallux valgus på både stortårna vilket, i kombination med andra faktorer, gett återkommande inflammationer och gjort musklerna svaga. Jag har verkligen insett hur viktigt det är att ta hand om sina fötter och jag brukar vara bra på att göra styrkeövningar och jobba mycket med rörligheten, men de senaste månaderna har jag kommit av mig. Jag vill ju kunna springa igen när bebisen är ute och kroppen har återhämtat sig så, samtidigt som jag påminner mig själv om att ta hand om mina fötter, skickar jag en uppmaning till er att hänga på.

Fotstyrkeövningar bygger en stark och stabil grund att stå på. Du som springer får ett starkare löpsteg, men oavsett om du är löpare eller inte så minskar risken att drabbas av rygg-, knä- och höftvärk eftersom svaga fötter kan leda till en snedbelastning som kroppen måste kompensera.

Våra fötter består var och en av 20 muskler, 26 ben, 33 leder och senor och ligament som ska fungera ihop när vi går, står och springer. Men trots den stora belastningen vi utsätter dem för så glöms fötterna lätt bort, medan vi tränar upp kondition, styrka och rörlighet i övriga kroppen.

Du kan lägga in fotträningen som en del av din övriga träning. På sommaren älskar jag att ta av mig skorna och springa några varv på en gräsplätt som en skön nedvarvning efter löppasset eller utomhusstyrkepasset. Då får fötterna möjlighet att verkligen jobba mot underlaget. Alla små muskler stimuleras, aktiveras och stärks. Det är dessutom mycket lättare att träna upp ett effektivt löpsteg när vi springer barfota, då fotisättningen naturligt hamnar längre fram på foten. Testa själv, det känns helt onaturligt att sätta i hälen långt framför foten när den inte skyddas av en dämpande sula.

Det bästa är att hitta en rutin där du gör några övningar varje dag, några minuter räcker. Under en period satte jag ett alarm som varje kväll påminde om att det var dags. Eller så passar du på att träna fötterna medan du borstar tänderna eller kollar på Netflix. Här är fyra övningar och en sekvens som du kan enkelt kan göra hemma!

1. Tåhävningar
Stå med händerna mot en vägg eller annat stöd. Tryck dig upp så högt som möjligt på tå och sedan ned, utan att sätta i hälarna i underlaget. Upprepa. Perfekt att göra medan du borstar tänderna!

2. Gå på tå
Med så raka ben som möjligt, variera mellan att gå på tårna, hälarna, fötternas insidor och utsidor. Små, korta steg framåt. Upprepa under 2 minuter.  

3. Gummibandsdrag för stortårna
En superbra övning för dig med hallux valgus, det vill säga snedställd stortåled där stortån pekar inåt mot de andra tårna. Sätt ett hårt gummiband runt stortårna och jobba med att långsamt dra stortårna ut och in för att få igång rörelse i leden. Ha gummibandet nära till hands när du ska kolla ett avsnitt av din favoritserie.

4. Skrynkla handduk
Greppa med alla tårna runt handduken, släpp och gör samma sak med nästa fot. Gå framåt tills handduken tar slut.

5. Jobba-igenom-hela-foten-sekvens
1. Sträck på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

2. Flexa foten så att tårna pekar uppåt, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

3. Knip med tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

4. Sära på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa 4–5 gånger på varje fot.

Guide till intervallträning: Hitta rätt upplägg och tempo i dina korta och långa intervaller

I dag är det sista gången min hälsosida syns i Metro innan mammaledigheten kickar in på riktigt. Varje onsdag har jag bjudit på tips, råd och nya rön inom träning, kost och mental hälsa – och den här veckan är temat intervallöpning. Från och med nästa vecka tar en av våra hälsoprofiler på Metro Mode, Sassa Asli, över som hälsoredaktör och hon kommer att göra ett strålande jobb. Stort lycka till Sassa!

Tillbaka till veckans jobb. Någon mer än jag som är grymt sugen på att springa? Jag får vänta lite – men här kommer tipsen från dagens artikel för dig som vill veta hur du ska lägga upp dina intervallpass i sommar.

Växla upp löpträningen med intervaller

Intervallträning går ut på att du delar upp löpningen i snabbare partier (intervaller) varvat med återhämtningspartier där du drar ner på tempot till lätt löpning, jogg, gång eller ståvila. Träningen ger bra konditionseffekt på kort tid eftersom du håller en högre intensitet under intervallerna än vid ett pass med jämnt tempo rakt igenom. Konditionen (det vill säga kroppens syreupptagningsförmåga) stimuleras på ett effektivt sätt när du pressar upp intensiteten snabbare än vad som känns bekvämt. Kroppen blir bättre på att ta hand om mjölksyra, det är dessutom rena styrketräningen för hjärtat.

Intervallerna går att variera i all oändlighet mellan korta och långa upplägg, olika kombinationer och underlag. Antingen utgår du från en viss tid (60 sekunder,
 5 minuter och så vidare) eller en distans (400 meter, 2 kilometer och så vidare). Ditt syfte och mål med träningen avgör om du ska fokusera på långa eller korta intervaller. Om du vill bli allsidigt tränad kan du med fördel variera mellan uppläggen.

Så lägger du upp intervallspasset

→ Värm upp med 5–10 minuters lugn jogg. Uppvärmningen ska vara längre ju snabbare intervaller du ska springa, så att kroppen är ordentligt genomarbetad innan du börjar.
→ Gör några rörlighetsövningar och tänk lite extra på tekniken (stolt hållning och lite högre knälyft), sen är du redo för dina intervaller.
→ Varva ned med några minuters lätt jogg efter passet.

Hitta det rätta intervalltempot

För dig som har sprungit regelbundet under en period är intervallpassen ett naturligt nästa steg i träningsrutinen, men det kan ta ett tag att hitta rätt tempo. Ge det lite tid! Ju mer du testar desto lättare kommer det vara att känna av hur mycket din kropp orkar under en viss tids- eller distansintervall. Nyckeln till ett bra pass är att inte springa de första intervallerna för snabbt. Om du till exempel ska springa 20 stycken 30 sekundersintervaller (med 30 sekunders vila mellan varje intervall) ska du sikta på att kunna genomföra den sista intervallen i samma höga tempo – eller något snabbare – än den första. Många intervallpass kan ”förstöras” genom att du springer för snabbt i början, men det gäller samtidigt att våga trycka på en del så att tempot inte blir för lågt. Det tar som sagt ett tag att hitta rätt, men övning ger färdighet.

Testa de här passen!

1. Korta intervaller

Varva 30 sekunders snabb löpning med 30 sekunders ståvila eller lätt gång. Upprepa 20 gånger.

2. Långa intervaller

Varva 4 minuters snabbare löpning med 2 minuters lätt jogg. Upp- repa 4–5 gånger.

3. Kombinationsintervaller

4×2 minuter snabb löpning (med 1 minuts vila mellan intervallerna), följt av 4×1,5 minuter (45 sekunders vila) och till sist 4×1 minut (30 sekunders vila). Ju kortare intervallerna är, desto snabbare ska du springa. Vila med lätt gång mellan intervallerna.

4. Backintervaller

Jogga till en lång backe eller trappa. Sätt timern på 15–20 minuter och spring upp till toppen så många gånger du hin- ner. Jogga ner mellan intervallerna. Om du springer i trappa, varva mellan att ta vartannat steg, steg i sidled, sprinta och spring med höga knän.

Som en pastellkaramell i löpspåret och på yogapasset

Alltså vilket makalöst härligt väder vi har! Känns som det enda samtalsämnet på allas läppar just nu men det går ju faktiskt inte att tjata nog om hur mycket lättare och härligare det mesta är när solen skiner och man kan gå i bara ben. I dagens Metro har jag tagit fasta på att det är ljusare tider och tipsar om träningskläder i olika pastellfärger som passar fint för vårens löprundor. Ni som är i Stockholm, Malmö eller Göteborg – plocka gärna upp ett ex på stan!

Brukar ni också uppdatera garderoben med ett och annat nytt plagg när en ny säsong kommer? Jag tycker att ljusa träningsplagg är snygga året om men man blir ju extra sugen på att se ut som en pastellkaramell när solen skiner. Här nedanför är fler tips på träningskläder i pastellfärger – plagg och prylar som jag gärna skulle plocka med mig in i yogastudion. Eller ut i parken för ett utomhuspass!

Om jag hade kunnat springa i dag hade jag valt det här lekfulla passet

Nej, träning är inte alltid roligt – det avhandlade vi häromdagen. Men du behöver ju inte göra det tråkigare än vad det är…

Som jag skrev i ett tidigare inlägg blev jag intervjuad av min kollega Jonna på nyhetsredaktionen om mina bästa tips för att komma igång med löpningen. Då nämnde jag ett fartlekspass som är precis vad det låter som: en intervallek med olika tempon. (Vi borde för övrigt leka mer både när vi tränar och till vardags, livet blir mycket roligare då).

Hur som helst. Fartleksträning är ett smart sätt att krydda till passet, så att löpningen känns mindre monoton. Börja med att bestämma hur länge du ska vara ute, till exempel en halvtimme. Värma upp med lugn jogg i några minuter, sen är det dags att utforska ditt närområde på ett nytt sätt. Du kan till exempel välja att springa mellan vissa lyktstolpar och gå mellan vissa, om du kommer till en kulle kanske du väljer att springa upp och ner för den några gånger och så vidare. Jobba med tempohöjningar och använd din omgivning för att variera din träning. Om ni är flera som springer tillsammans så turas ni om att välja nästa ”uppdrag”.

Åh vad sugen jag blir på att springa när jag skriver det här! Medan magen växer får jag dock snällt vänta, men så snart jag får klartecken efter förlossningen – då ser jag så mycket fram emot att långsamt smyga igång löpningen igen. Längtar!

Här hittar du hela artikeln på metro.se med fler tips för vårens löpning

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!