Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Gravidträning

Gravidyogaguide: Alla mina bästa tips till dig som vill yoga under graviditeten

Det är sex dagar till pyrets beräknade förlossningsdatum och nu vill jag bara att han ska komma ut. Kom ut! Är så oerhört spänd på vad det är för en liten krabat som ligger här inne. Kommer han vara mörk som sin pappa (jag tänker mig att det är en mini-John som kommer titta ut) eller är det en liten blond en? Jag är visserligen också mörkhårig nu men jag tror knappast att mitt färgade barr har lyckats påverka generna (hur bra jag än trivs i det)…

Foto: Kajsa Göransson

Jag har som ni vet tränat styrketräning och yogat under graviditeten, i kombination med promenader och en del konditionspass på cykel och crosstrainer – och min dans hemma i vardagsrummet såklart. Men nu, så här i graviditetens slutskede, kan jag inte gå så långa sträckor och det börjar även ta emot att styrketräna (främst mentalt). Så nu yogar jag i korta sekvenser, ofta på morgonen, och det känns optimalt. Jag har tidigare skrivit om min gravidyogakurs som jag rekommenderar varmt och nu tänkte jag dela med mig av några fler tips på temat yoga för gravida.

 

★ Gravidyoga online

Den digitala prenumerationstjänsten Yogobe är perfekt för den som inte har möjlighet att gå en gravidyogakurs eller som vill komplettera studiobesöken med yogapass hemma. Jag har använt Yogobe sen plattformen lanserades för ett antal år sen och det har varit väldigt roligt att följa utvecklingen. I dag finns ett videobibliotek med över 1 200 sekvenser inom yoga, meditation, avslappning och annan träning. Under sökningen gravidyoga/prenatal yoga finns cirka 30 videos och jag har kört igenom många av dem under de här månaderna. Jennie Liljefors och Camilla Oldberg är två favoritlärare som jag tycker att du ska kolla in. Och många av de ”vanliga” passen går såklart att anpassa för gravidkroppen – och då är det grymt att ha bolster och block nära till hands.

Läs mer om Yogobe här!

 

★ Yogabolster och -block 

Jag använder mitt yogabolster, som ser ut som en stor cylinderformad ”kudde”, till att anpassa yogapositionerna efter gravidkroppens förutsättningar. Ett exempel är i solhälsningen där övre delen av låren stöder mot bolstret så att magen inte behöver ligga mot golvet i kobran. Vid framåtfällningar kan händerna/armarna vila mot bolstret och samma sak i barnets position där hela överkroppen kan stödja mot kudden. Jag brukar även sitta på bolstret när jag mediterar eller tränar profylaxandning. Genom att placera händerna på block får kroppen extra stöd och balans när det finns begränsningar i de olika positionerna. Två superbra redskap både som gravid och icke-gravid!

Grått bolster med lila detaljer, Abilica, 549 kr, finns här / Yogablock i kork, Casall, 249 kr, finns här / Ljusrosa bolster, Yogiraj, 649 kr, finns här / Grått bolster, 595 kr, Nyttadesign, finns här / Grått yogablock, Gaiam, 139 kr, finns här /

 

★ Yogapodd om graviditet och fertilitet

Foto: Yogaprehab.se

I mitten av april släppte Veronica Jäderlund och Sara Ström, som driver podden ”Yoga 360°”, en intervju med min yogalärare Jennie Liljefors. Temat är yoga, graviditet och fertilitet och det är ett avsnitt jag varmt rekommenderar. Jennie har över 15 års erfarenhet av yogaundervisning och har själv fött tre döttrar. Hon berättar om sina egna erfarenheter av fertilitetsproblem och missfall, hur yogan hjälpte henne hantera ett stort trauma från tonåren och om hur hon i dag jobbar med pre- och postnatal yoga på sin studio Altromondo. Vevve och Sara ställer intressanta frågor som för samtalet framåt på ett harmoniskt och insiktsfullt sätt.

Här kan du lyssna på avsnittet!

 

★ Gravidyoga- och träningstights

Att hitta tröjor som magen får plats i är relativt enkelt, men när det kommer till underdelar krävs det lite extra för att plagget ska sitta bra och kännas bekvämt. Det är därför jag älskar gravidbyxor med rymlig mudd för magen! Både på jeans och leggings, så skönt och smart. Jag har ett enkelt par i bomull från H&M (längst till vänster här nedanför) och de yogar jag ofta i här hemma. Bomull är inte optimalt när man svettas mycket, då är det bättre att satsa på funktionsmaterial som i träningstightsen från Mom2Mom, men det funkar bra för de lugnare passen jag kör nu.

Gråmelerade leggings, H&M, 99 kr, finns här / Svarta träningstights, Mom2Mom, 399 kr, finns här / Djurmönstrade leggings, Boob, 399 kr, finns här / Svarta yogaleggings, Mom2Mom, 249 kr, finns här

 

Meditation

Att inleda eller avsluta yogapasset med en stunds meditation är något jag tycker ni ska testa. Det räcker med några minuter då du sluter ögonen och fokuserar på andningen. Bli inte stressad av alla tankar som dyker upp, för det kommer de att göra – trots att du försöker vara så närvarande och mindful du bara kan. Det är helt naturligt. Registrera och acceptera tanken och låt den passera medan du återgår till att fokusera på att andas långa och djupa andetag.

Guidade meditationer kan hjälpa dig att enklare landa i nuet. Jag gillar kroppsscanning där man går igenom och känner in kroppens olika delar, mantrameditationer där man antingen högt eller tyst för sig själv upprepar ett mantra, och sekvenser där meditationsledaren guidar kring ett tema, till exempel tacksamhet, förlåtelse eller självkärlek. Här är några tips i de olika kategorierna:

Kroppsscanning: Yoga Nidra-meditationen jag skrivit om tidigare är ett utmärkt exempel på kroppsscanning och det finns även korta och bra sekvenser i appar som:

Headspace
Mindfulness

 

Mantrameditation: ”Ek Ong Kar Sat Gur Prasad” är ett av mina favoritmantran som sägs hjälpa till att manifestera tankar och handlingar för att man ska se saker på ett mer positivt sätt. Här är två varianter, en kortare och en lite längre, så att du kan testa själv:

Ek Ong Kar (Magic Mantra) – 8:00
→ Expand Into Intuitive Knowing (Ek Ong Kar Sat Gur Prasad) – 23:12

 

Guidade meditationer: Hos iTunes har Gabby ett gäng meditationsalbum som man kan köpa och ladda ner. Jag har främst lyssnat på sekvenserna i albumet ”Spirit Junkie Guided Meditations” och jag gillar att de är korta (runt 4-8 minuter) vilket gör det enkelt att passa in meditationen lite här och där i vardagen.

Gabby Bernsteins guidade meditationer

Foto: itunes.apple.com

Lycka till med din graviditet och hoppas att det här inlägget har inspirerat dig till att testa yoga. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet om det är något du undrar över. Namaste!

Läs också:

Gravidträning – därför är det så bra och så här tänker jag
Mitt bästa tips till dig som också väntar barn – gå en gravidyogakurs!
Den viktigaste yogapositionen
Jag började med Yoga Nidra-sömnmeditation och kommer aldrig vilja sluta

Att fridansa med ögonbindel är min bästa träningsform just nu

Jag älskar att dansa och har alltid gjort. När jag var liten gick jag på kulturskolans dansklasser, började på dansaerobics när jag var runt 10 och uppträdde för alla som ville titta hemma i vardagsrummet. I högstadiet skjutsade pappa mig och min bästis till Östersund en gång i veckan där vi dansade jazz på Wendlas dansstudio och däremellan knåpade jag ständigt ihop nya koreografier att visa upp på skolavslutningarna (och alla andra tillfällen som gavs).

Jag älskar att dansa och jag älskar att uppträda. Jag fortsatte att ta lektioner i jazz, street och balett under gymnasie- och universitetstiden, men sen dess har jag främst dansat på klubbar, ett och annat pass på gymmet och – för att knyta ihop säcken – hemma i vardagsrummet (dock utan att John och Bamse måste titta på…). Jag har många gånger tänkt att jag ska plocka upp danslektionerna igen, för det är ju en fantastisk känsla att sätta en grym koreografi, att få röra på kroppen (och svettas floder!) samtidigt som man har så roligt att tiden bara flyger iväg.

Men hur mycket jag än gillar att dansa inför andra (och gärna skulle vilja plocka upp det igen) så har jag det senaste året upptäckt en ny form av dans, som är raka motsatsen till välkoreograferade uppvisningar. Nämligen fridans, och då allra helst med ögonbindel – ensam eller i ett rum där alla andra också har någonting för ögonen. Du dansar helt för dig själv utan intryck från omgivningen eller någon som ser vad du gör. Just nu gör jag det bland annat för att mjuka upp mina stela gravidhöfter och rygg och för att landa i kroppen.

När jag var på yogaresa med Yogiakademin förra sommaren inledde vi passen med shaking som är en form av aktiv meditation där man med slutna ögon eller ögonbindel skakar loss och försöker få hela kroppen att vibrera till en speciell form av shaking-musik. Och det var även under detta retreat som jag testade att fridansa med slutna ögon. Jag tycker att båda formerna är ypperliga sätt att hitta närvaro i kroppen och att bygga upp energi. Och det känns så skönt att bara vara helt inne i sin egen kropp utan att ”behöva” fundera över hur rörelserna ser ut. Här hittar ni en shaking-låt vi ofta använde i Frankrike.

Och när det kommer till dansen så funkar ju allt som man gillar att dansa till. Jag har märkt att jag dras till låtar som är väldigt melodiska men samtidigt kraftfulla med mycket trummor, för jag brukar vilja kombinera mjuka, flödande rörelser med att släppa loss rejält med armar, ben och hela rubbet. Ni vet, alla de där galna rörelserna som man kan göra när ingen ser. Den här låten till exempel! Den heter ”He lives in you” och kommer från Lejonkungen 2. Och om ni nu trycker på play och sen undrar vad jag egentligen har för musiksmak så vill jag bara säga: Vänta tills du är ensam hemma, dra för gardinerna, blunda eller knyt en scarf för ögonen och tryck på play igen. Jag lovar, du kommer snart att flaxa runt som en galen fågel du med. Testa, det är frigörande, svettigt och förbaskat roligt!

Gör den här rörlighetssekvensen som uppvärmning inför dina träningspass

Den där pinnen jag skrev om för ett tag sen, som man kan använda till att göra axelrotation över huvudet – den har många fler användningsområden än så! Här är en rörlighetssekvens där pinnen hjälper till att guida genom rörelserna.

1. Stå höftbrett isär med fötterna och lätt böjda knän. Vi börjar med att fälla överkroppen framåt och sen rulla upp, kota för kota, upp mot taket. Genom att sträcka dig upp mot taket aktiveras hela den främre raka muskelkedjan och när du böjer dig framåt sträcker du ut den bakre raka muskelkedjan. Tänk på att behålla hela fotsulorna i marken och att slappna av i nacke och axlar. Upprepa så många gånger du vill/hinner/känner att du behöver. God morgon kroppen! Nu är vi igång.

2. Placera pinnen på axlarna och bredda mellan händerna. Stå kvar höftbrett isär med lätt böjda knän och börja rotera kroppen långsamt från sida till sida. Gå så långt du (och den växande  magen, om du är gravid) tycker känns bekvämt låt blicken följa med. Ryggraden älskar det här!

3. Och så sträcker vi ut sidan av kroppen. Pinnen är kvar på axlarna och du fäller från sida till sida. Samma sak här, fäll så långt det känns bekvämt, du behöver oftast inte gå så djupt för att känna hur det sträcker ut på motsatta sidan.

4. Lägg i från dig pinnen och avsluta med huksittande (som jag beskriver mer ingående här).

Gå från övning till övning under några minuter och du har ett effektivt verktyg som hjälper kroppen att vakna (om du gör den direkt när du kliver upp på morgonen), förberedas inför träningspasset (jag kör alltid några övningar som dessa inför mina styrkepass) eller mjukas upp när du känner dig stel efter att ha suttit för länge på jobbet. Ha en fin måndag och en grym vecka!

Träningsredskapet som ryms i fickan – därför älskar jag minigummiband

Mitt favoritredskap just nu i hemmagymmet är så litet att det ryms i fickan. De små gummibanden kanske inte ser så mycket ut för världen men tar övningar som benböj, höftlyft, tåhävningar och musslan (som ju alla finns i mitt gravidträningspass) till en ny nivå.

Gummiband med lätt, medium och hårt motstånd från Casall.

Jag sätter ett gummiband strax ovanför knäna. I övningarna pressar jag sen knäna mot bandet genom hela rörelsen för att få ökad kontakt med rumpan. I musslan (när jag ligger på sidan på golvet med böjda knän och fötterna ihop) sitter gummibandet kvar ovanför knäna och ger ett ökat motstånd när jag lyfter det översta knät mot taket. Superenkla sätt att krydda till träningen!

Mina band har jag fått som pressprover från Casall, men det finns liknande varianter hos många andra varumärken också. Jag använder det medelhårda bandet mest och låter det åka med i väskan både när jag reser och går till gymmet (som bara har längre gummiband). Men allra mest väntar det på mig hemma, eftersom det är här jag kör cirka 90 procent av mina träningspass just nu.

Gravidstyrketräning! Här är mitt favoritpass just nu

Här kommer ett upplägg som jag numera kör var och varannan gång styrketräning står på schemat. Övningarna går igenom hela kroppen med extra fokus på det som gravidkroppen behöver, det vill säga att stärka upp höfter och rumpa, vaderna (för att minska krampkänningar) och ryggen. Sex övningar som jag delar upp i tre övningspar, med tre varv på varje. Jag växlar alltså mellan övningarna A1 och A2 i tre varv innan jag går vidare till nästa par.

Jag inleder med att sträcka igenom kroppen i en kort yogasekvens och avslutar med att andas och varva ner i huksittande (mer om den favoritövningen hittar du här). Allt som allt tar passet 30 minuter, och då räknar jag in lite längre pauser mellan övningarna för att hinna pusta. Klicka på namnen på de övningar som inte har beskrivningar – och berätta gärna vad du tyckte om passet efteråt!

Styrkepass för gravida
Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna och låt det sitta kvar där i övning A1, A2, B1 och B2.

A1. Musslan 

A2. Höftlyft

B1. Benböj
Stå höftbrett isär med tyngdpunkten över hela foten och god hållning. Håll gärna handen mot en stol eller vägg för stöd. Gör ett benböj, vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knälederna. Tränar främst rumpan och framsida lår.

B2. Tåhävning
Stå höftbrett isär och ha en lätt anspänning i bålen. Tryck dig upp så högt du kan på tå och vänd sedan rörelsen tillbaka till startläget. Tränar främst vaderna.

C1. Stående rodd
Ta av det lilla gummibandet och sätt ditt långa gummiband runt ett dörrhandtag. Variera vanliga raka rodd med att växelvis rotera kroppen så att du först ror åt höger sida och sen mot vänster sida. Det ger en skön rotation för ryggraden.

C2. Armhävning mot vägg

Dagens lunch bjöd på solig promenad i Humlegården med min kollega Lisa.

Lycka till med träningen och hör gärna av dig med frågor om din gravidträning eller tips på vad jag kan skriva om!

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Mode
Paulina Forsberg
Lifestyle
Emelie Walles
Home
Jannike Ebbing
Lifestyle
Evelina Andersson
Lifestyle
Susanne Barnekow
Lifestyle
Sophia Anderberg
Lifestyle
Cassandra Lundgren
Hälsa
Joanna Swica
Hälsa
Foodjunkie
Hälsa
Josefines Yoga
Mode
Mathilda Weihager
Home
34 kvadrat
Lifestyle
Tess Montgomery
Mode
Fanny Ekstrand
Lifestyle
Cassandra Klatzkow
Mode
Emma Danielsson
Lifestyle
Sara Che
Mode
Imane Asry
Lifestyle
Fanna Ndow Norrby
Hälsa
Jenny Sunding
Mode
Tyra-Stina Wilhelmsson