Mitt favoritredskap just nu i hemmagymmet är så litet att det ryms i fickan. De små gummibanden kanske inte ser så mycket ut för världen men tar övningar som benböj, höftlyft, tåhävningar och musslan (som ju alla finns i mitt gravidträningspass) till en ny nivå.

Gummiband med lätt, medium och hårt motstånd från Casall.

Jag sätter ett gummiband strax ovanför knäna. I övningarna pressar jag sen knäna mot bandet genom hela rörelsen för att få ökad kontakt med rumpan. I musslan (när jag ligger på sidan på golvet med böjda knän och fötterna ihop) sitter gummibandet kvar ovanför knäna och ger ett ökat motstånd när jag lyfter det översta knät mot taket. Superenkla sätt att krydda till träningen!

Mina band har jag fått som pressprover från Casall, men det finns liknande varianter hos många andra varumärken också. Jag använder det medelhårda bandet mest och låter det åka med i väskan både när jag reser och går till gymmet (som bara har längre gummiband). Men allra mest väntar det på mig hemma, eftersom det är här jag kör cirka 90 procent av mina träningspass just nu.

Här kommer ett upplägg som jag numera kör var och varannan gång styrketräning står på schemat. Övningarna går igenom hela kroppen med extra fokus på det som gravidkroppen behöver, det vill säga att stärka upp höfter och rumpa, vaderna (för att minska krampkänningar) och ryggen. Sex övningar som jag delar upp i tre övningspar, med tre varv på varje. Jag växlar alltså mellan övningarna A1 och A2 i tre varv innan jag går vidare till nästa par.

Jag inleder med att sträcka igenom kroppen i en kort yogasekvens och avslutar med att andas och varva ner i huksittande (mer om den favoritövningen hittar du här). Allt som allt tar passet 30 minuter, och då räknar jag in lite längre pauser mellan övningarna för att hinna pusta. Klicka på namnen på de övningar som inte har beskrivningar – och berätta gärna vad du tyckte om passet efteråt!

Styrkepass för gravida
Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna och låt det sitta kvar där i övning A1, A2, B1 och B2.

A1. Musslan 

A2. Höftlyft

B1. Benböj
Stå höftbrett isär med tyngdpunkten över hela foten och god hållning. Håll gärna handen mot en stol eller vägg för stöd. Gör ett benböj, vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knälederna. Tränar främst rumpan och framsida lår.

B2. Tåhävning
Stå höftbrett isär och ha en lätt anspänning i bålen. Tryck dig upp så högt du kan på tå och vänd sedan rörelsen tillbaka till startläget. Tränar främst vaderna.

C1. Stående rodd
Ta av det lilla gummibandet och sätt ditt långa gummiband runt ett dörrhandtag. Variera vanliga raka rodd med att växelvis rotera kroppen så att du först ror åt höger sida och sen mot vänster sida. Det ger en skön rotation för ryggraden.

C2. Armhävning mot vägg

Dagens lunch bjöd på solig promenad i Humlegården med min kollega Lisa.

Lycka till med träningen och hör gärna av dig med frågor om din gravidträning eller tips på vad jag kan skriva om!

Inför mina månader som gravid var min stora förhoppning att jag skulle orka (och vilja) fortsätta träna.

Träningen har alltid varit en stor del av mitt liv, både på fritiden och på jobbet. Jag mår som allra bäst när jag är fysiskt aktiv och om det är något jag lärt mig under mina år som tränare är hur väl det stämmer in på ja, i stort sett alla andra människor också – så länge man hittar rätt nivå och upplägg.

Den gamla myten om att träning för gravida skulle vara farligt är som tur var inte lika levande längre, men det finns fortfarande många farhågor och onödiga orosmoment kopplade till en aktiv gravidlivsstil. När jag blev gravid var det många som sa ”nu måste du lugna ner dig – du kan inte träna på lika hårt som du brukar”. Vilket såklart är helt sant. Kroppen går igenom en stor förändringsprocess när den under nio månader ska baka ett eller flera små nya liv. Men att det bästa för en kvinna, som går igenom en ”normal” graviditet, skulle vara att röra sig så lite som möjligt fram till förlossningen – det är verkligen inte fallet. Det är som min barnmorska och go to gravidträningsexpert Maria Wigbrant brukar säga. Om du ska springa ett maraton så förbereder du dig knappast genom att ligga på soffan månaderna innan loppet. Att föda barn är en stor fysisk och mental påfrestning och om du kan och orkar så gör du kroppen en stor tjänst genom att träna igenom musklerna och hjärtat så att du har en bra grund inför dagen D. För att inte tala om hur det kommer att underlätta själva graviditeten OCH tiden efter förlossningen då du har ett litet barn att bära runt på.

Men som sagt, om du är van att träna hårt som icke-gravid så kommer du behöva justera ditt upplägg. Och det fina är att det ofta gör sig själv, din kropp är smart och kommer att tala om när något inte känns rätt.

Några riktlinjer att utgå ifrån:

– Om du varje vecka får in cirka 150 minuter rörelse som ökar din puls och gör dig andfådd så har du lagt en grymt bra grund.

– Vardagsmotion är toppen! Jag har en bit att gå från och till bussen varje dag plus att jag försöker tänka på att ta mikropauser under arbetsdagen då jag går en extra runda på kontoret (till exempel till kaffemaskinen i andra sidan av lokalen istället för den som ligger närmast). På morgonen och kvällen sträcker jag ut några minuter på min yogamatta. Många bäckar små.

– Fokusera på att stärka upp kroppens hållningsmuskler (posturala muskler), det vill säga ryggen (långa raka ryggmuskeln och kappmuskeln), höftböjaren, sätet, framsida lår, vaderna och den inre bålstabiliteten/bäckenbotten.

– Tänk också på att produktionen av hormonet relaxin ökar från ungefär mitten av graviditeten. Relaxinet hjälper kroppen att anpassa sig efter barnets tillväxt genom att mjuka upp leder och ledband. För att inte bli skadad är det därför bra att plocka bort hopp och övningar som tar dig till ytterlägen eller som snedbelastar, till exempel utfall och andra enbensövningar.

Behöver du några övningar att komma igång med? Här hittar du två gravidträningspass som jag fotade tillsammans med Maria:

Gravidpass 1

Gravidpass 2

Övningarna tränar tillsammans igenom hela kroppen och kan köras genom hela graviditeten. Det bästa är att du, med några enkla redskap, kan träna hemma – något som har varit en viktig nyckel i min egen gravidträning. Speciellt de dagar då jag kanske bara orkar några få övningar.

Jag är i vecka 32 nu och håller igång så mycket jag orkar. Jag går promenader mer eller mindre varje dag och kompletterar med styrketräning (20-30 minuter per pass) och yoga 4-5 gånger i veckan. Allt vad prestation och resultat heter får vänta till senare, det jag eftersträvar just nu är att stärka upp, underlätta för och förbereda min kropp så gott jag kan.