Det är mitten av maj, värmen är här och den nya säsongen kanske gör dig sugen på att börja träna, växla upp träningen, äta vegetariskt, få lite mer energi i vardagen… Du vill skapa nya hälsorutiner! Men i stället för att svettas över att du ”måste” leva på en strikt diet eller praktiskt taget flytta in på gymmet för att nå dina mål – gör en hållbar och inspirerande plan för den kommande perioden. En plan som funkar för dig och ditt liv. Och ja, jag vet. När man är peppad på att göra en förändring så vill man väldigt gärna köra all in, 110 procent, plattan i mattan. Men det är ytterst sällan de stora och snabba förändringarna håller i längden.

Så nu plockar vi fram en kalender, en snygg anteckningsbok eller öppnar anteckningarna på telefonen. Det är dags att skapa hållbara hälsolöften, här är min guide:

Lägg grunden

Fundera över hur du allra helst vill att din vardag ska se ut och vad som får dig att må bra. Om du känner att något skaver i ditt liv i dag, identifiera inom vilka områden (familj, fritid, jobb, vänner…) du behöver göra en förändring. Sedan kan du börja jobba mot målet.

Tacka dig själv

Innan det är dags att gå vidare in i någonting nytt, börja med att tacka år 2018 för allt du hittills har gjort, känt och upplevt. Skriv några meningar vardera om vad som har varit bra, vilka personer du är glad över att du har i ditt liv och lägg även till var det finns utvecklingsmöjligheter inför de kommande månaderna.

Sätt mål och syfte

Formulera och skriv ner dina långsiktiga mål och delmål inom olika kategorier så som träning, mat, familj och vänner, jobb, fritid och personlig utveckling. Fundera över varför du vill nå dem, målets syfte är viktigare än målet i sig. För att ett mål ska vara motiverande för dig är det viktigt att du vill uppnå det för din egen skull. Anmäl dig inte till ett maraton om du inte tycker det känns utmanande (på ett positivt sätt) att springa jättelångt. Du kanske hellre inspireras av att bli rörligare, kunna balansera på händer eller att hitta en lugn oas i vardagen. Då passar en yogakurs mycket bättre, även om alla dina kollegor springer intervaller på lunchen.

Utvärdera och utveckla

Använd kalendern/anteckningsblocket som en dagbok där du veckovis antecknar dina framsteg och din utveckling med en summering av dagarna som gått. Gör en utvärdering efter tre månader (i slutet av sommaren) för att se om du behöver justera något i dina mål och delmål innan du går vidare in i hösten.

Skynda långsamt

Nyckeln till en hållbar förändring är att skynda långsamt, gör inte alla förändringar på en gång utan introducera dem gradvis. Om ditt mål är att träna tre gånger i veckan, börja med ett pass första veckan och lägg till nästa pass när du har hittat in i rutinen. Om du siktar på att äta mer hälsosamt, börja med att göra din frukost lite mer näringsrik. Längre fram kan du lägga till en rejäl sallad till lunch och middag, och så vidare. Då hinner du vänja dig vid förändringarna så att du kan hålla dina nya vanor länge. De första tre månaderna kan du se som en inkörningsport, perioden då du testar nya vanor för att se om och hur de passar i ditt liv.

Okej, lite överdrivet, men jag var väldigt sugen på allt som heter kolhydrater så det blev mycket pasta. Och mackor. Och lussekatter! Mitt tjugoåriga jag hade storknat över denna kolhydratsbonanza men trettioåriga Jenny är klokare än så. Att jag helst ville sleva i mig makaroner direkt ur kastrullen eller hoppa över grönsakerna till lunch till förmån för tre skivor bröd kändes helt okej. Det var inte den mest näringsrika och balanserade kosten, men jag visste att det skulle stabilisera sig. Jag var lyckligare än någonsin men också tröttare än någonsin, kroppen kändes konstigare än någonsin – så jag försökte lyssna på den så gott jag kunde för att ta mig igenom den första omvälvande tiden. Jag hängde på så gott jag kunde och lät kroppen och huvudet få göra precis som de ville. Jag tränade inte så mycket, vilade desto mer och åt det jag var sugen på.

Runt vecka 16 var det som om dimman plötsligt skingrades. Jag blev piggare och har haft turen att få fortsätta min graviditet just så. Nu mot slutet är tröttheten tillbaka men jag orkar fortfarande röra på mig en hel del och grönsakerna är tillbaka på tallriken. Jag älskar grönsaker så för mig är det vanligtvis inget problem att äta näringsrikt och balanserat. Jag gillar att utforska hälsosamma recept, testa nya superfoods och allt vad det kan vara. Så har det varit så länge jag kan minnas – skillnaden nu är att jag också äter alla de här sakerna som inte är så näringsrika men som jag tycker är goda. Som pommes frites, mjölkchoklad och tårta. Livsmedel som jag från gymnasiet upp till universitetstiden (och ett bra tag därefter) skulle ha fått ångest över. Jag lever efter mottot att ”inget är så onyttigt att du aldrig kan äta det, men inget är heller så nyttigt att du alltid ska äta det”. Återigen, det handlar om balans.

Just nu väljer jag järnrik mat, många olika sorters grönsaker (för att få i mig så mycket olika vitaminer och mineraler som möjligt), nyttiga fetter och mättande kolhydrater – i kombination med sura godisar (så sugen på allt som är surt!), glass och croissanter. Lite av varje, vissa dagar mer av något och andra dagar något helt annat. Balans. Kroppen mår bra, huvudet mår bra, pyret mår bra och jag är definitivt en gladare och lyckligare version än 23-åriga Jenny som inte kunde köpa en endaste vara i matbutiken innan hon lusläst, jämfört och slutligen godkänt innehållsförteckningen utifrån näringsvärde och antal kalorier per 100 gram.

Förbud, ”ska inte äta” och att plocka bort allt som är supergott (men ”onyttigt”). Nej, jag tror inte att du bygger ett långsiktigt hälsoätande genom att förbjuda och straffa dig själv. Mitt knep: Lägg till i stället för att ta bort!

Ett smart tankeknep när du vill göra förändringar i kosten är att fokusera på de positiva saker du vill lägga till i stället för alla livsmedel och “dåliga” vanor du måste plocka bort. Du kanske behöver äta mer grönsaker, då kan ditt mål vara att lägga till en grönsak till en av måltiderna varje dag. Börja med lunchen och så småningom även till middagen. När du lägger till grova grönsaker som olika kålsorter, broccoli, morötter och zucchini, kommer du att bli mättare och må bättre. Dina stadigare måltider leder till att du inte blir hungrig eller sugen lika snabbt igen mellan måltiderna, så att den där eftermiddagsbullen inte lockar lika mycket längre.

Några fler exempel! Du kan lägga till:

– Ett kokt, ekologiskt ägg till frukosten, så att du håller dig mätt längre del av förmiddagen.
– En mellanmålsbar strax innan 15 på eftermiddagen (innan chokladsuget deluxe infinner sig).
– En vattenflaska på skrivbordet som påminner dig om att fylla på med vätska regelbundet under dagen.

Ni förstår säkert vart jag vill komma. Jag tänker att hälsosamma tillägg här och där är relativt enkla sätt att göra någonting bra för kroppen, utan att du behöver lägga om hela din livsstil. Testa en sak i taget, se vad det får för effekt och utvärdera. Kanske vill du inte längre äta bullar lika ofta till eftermiddagskaffet? Den där femte koppen kaffe på eftermiddagen lockar inte på samma sätt som förut och du behöver inte slänga i dig tre portioner av middagen, för du har fyllt på med näring regelbundet under hela dagen.

Jag tror på att inte göra det hela så komplicerat. Gör några hälsosamma tillägg som gör kroppen gladare och starkare. Fortsätt att äta allt du gillar, men inte alltid. Ordet balans är rätt så uttjatat, men jag gillar det. Balans.