Här kommer ett upplägg som jag numera kör var och varannan gång styrketräning står på schemat. Övningarna går igenom hela kroppen med extra fokus på det som gravidkroppen behöver, det vill säga att stärka upp höfter och rumpa, vaderna (för att minska krampkänningar) och ryggen. Sex övningar som jag delar upp i tre övningspar, med tre varv på varje. Jag växlar alltså mellan övningarna A1 och A2 i tre varv innan jag går vidare till nästa par.
Jag inleder med att sträcka igenom kroppen i en kort yogasekvens och avslutar med att andas och varva ner i huksittande (mer om den favoritövningen hittar du här). Allt som allt tar passet 30 minuter, och då räknar jag in lite längre pauser mellan övningarna för att hinna pusta. Klicka på namnen på de övningar som inte har beskrivningar – och berätta gärna vad du tyckte om passet efteråt!
Styrkepass för gravida
Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna och låt det sitta kvar där i övning A1, A2, B1 och B2.
A1. Musslan
A2. Höftlyft
B1. Benböj
Stå höftbrett isär med tyngdpunkten över hela foten och god hållning. Håll gärna handen mot en stol eller vägg för stöd. Gör ett benböj, vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knälederna. Tränar främst rumpan och framsida lår.
B2. Tåhävning
Stå höftbrett isär och ha en lätt anspänning i bålen. Tryck dig upp så högt du kan på tå och vänd sedan rörelsen tillbaka till startläget. Tränar främst vaderna.
C1. Stående rodd
Ta av det lilla gummibandet och sätt ditt långa gummiband runt ett dörrhandtag. Variera vanliga raka rodd med att växelvis rotera kroppen så att du först ror åt höger sida och sen mot vänster sida. Det ger en skön rotation för ryggraden.
Dagens lunch bjöd på solig promenad i Humlegården med min kollega Lisa.
Lycka till med träningen och hör gärna av dig med frågor om din gravidträning eller tips på vad jag kan skriva om!
