Jag gillar att prata om återhämtning och i dag vill jag göra det med koppling till träning. För precis som rubriken säger så spelar det ingen roll hur mycket tid du lägger på träningen om du inte har koll på din kropps återhämtning och stressnivåer. Då kommer du snarare att försämra din hälsa än att förbättra den.
Först och främst, det finns mängder av fördelar med att träna! Om du tränar regelbunden konditionsträning blir hjärtat starkare så att mer blod kan pumpas runt vid varje hjärtslag. Bra kondition ger också bättre blodcirkulation, sänkt blodtryck och ökad ämnesomsättning. Musklerna blir starkare, vilket skyddar leder och ligament och ger en bättre hållning. Du stärker ditt immunförsvar eftersom en stark och uthållig kropp är bättre på att stå emot virus och bakterier. Träningen minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, benskörhet och vissa cancertyper. Den ger även bättre sömn och mer energi i vardagen.
Men! Även om träning gör att du sover bättre, så är det också viktigt att kroppen får återhämta sig mellan träningspassen. Stress är en reaktion vi bär med oss från tiden då det var nödvändigt för vår överlevnad att kunna fly från faror eller att attackera en fiende. Kroppen utsöndrar stresshormoner som frigör energi och därmed ger kraft under korta perioder. Men vid långvarig stress stannar hormonerna kvar i kroppen där de kan ställa till med förhöjt blodtryck, åderförfettning, insulinresistens och ökad risk för hjärt-kärlproblem. För mycket kortisol och för lite tillväxthormon (som produceras under vila) förhindrar också musklernas uppbyggnad. För att få bra resultat av träningen räcker det alltså inte med fysisk vila och att fylla på med mat. Kroppen måste få mental återhämtning också!
Här är sju återhämtningstips som jag tycker är bra att tänka på:
#1: Kroppens återhämtningstid är individuell och påverkas av många faktorer – inte bara kosten och träningsintensiteten. Stress, rökning, dålig sömn och ett för högt alkoholintag är faktorer som både försvårar och förlänger återhämtningen.
#2: Avsluta gärna dina träningspass med några minuters avslappning för att tala om för kroppen att den kan påbörja återhämtningen. Lägg dig ner på rygg och dra djupa långa andetag ner i magen. Stress är inte farligt i sig, det är avsaknaden av vila som är skadlig.
#3: Om du tränar för ofta, för mycket och för intensivt utan att låta kroppen vila kommer den att drabbas av en allt snabbare nedbrytning. Kroppen blir övertränad. Överträning leder inte bara till sämre prestation (sämre uthållighet och brist på kraft) utan påverkar också sömnen, immunförsvaret, ger förhöjd puls och ont i lederna.
#4: Underskatta inte en god natts sömn! För lite sömn ökar produktionen av ghrelin, ett hormon som stimulerar hungern. Samtidigt minskar produktionen av leptin som har en aptitdämpande effekt. Höga ghrelin-nivåer till följd av sömnbrist gör också att matsmältningen går på sparlåga. Kroppen vill lagra så mycket energi som möjligt när den inte får tillräckligt med återhämtning.
#5: Om du har träningsvärk kan det hjälpa att ta en promenad eller att göra lite yoga. Lätt och mjuk rörelse ökar blodcirkulationen vilket gör att du återhämtar dig snabbare.
#6: Skippa den tuffa högintensiva träningen om du känner dig väldigt stressad. Satsa i stället på en mjukare träningsform eller en extra vilodag. Ta också semester från gymmet eller motionsspåret ibland, speciellt om du har tränat riktigt hårt under en period. Att ständigt låta träningen gå på högvarv kan i slutändan stjälpa mer än det hjälper.
#7: Att meditera är bra för kroppens återhämtning. Meditation sänker blodtrycket, minskar produktionen av stresshormoner och fördjupar andningen. Det behöver inte vara svårt eller ta lång tid. Skapa en mysig plats där du kan sitta ner, blunda och andas en stund varje dag. Börja med 5-10 minuter och öka sedan successivt. Att fokusera på andningen hjälper dig att tysta tankebruset.
